귀리는 밀이나 보리와 한 집안인 곡물이다. 우리 옛말로는 연맥이라고도 불렀다. 곡물치고는 단백질이 넉넉한 편이다. 마른 것 100g에 13g 안팎이 들어 있다. 식이섬유도 많다. 그런데 귀리가 따로 이름을 얻은 이유는 그 식이섬유의 종류에 있다. 귀리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 들어 있다. 물에 풀리면 걸쭉한 젤처럼 변하는 성분이다. 이 젤이 장 안에서 하는 일이 있다. 지방을 소화시키려고 나온 담즙산을 붙잡아 함께 빠져나간다. 담즙산이 모자라면 간은 다시 만들어야 한다. 그 재료가 혈액 속 콜레스테롤이라, 결과적으로 혈중 수치가 조금 내려간다. 이 대목은 근거가 비교적 쌓여 있다. 여러 나라가 하루 3g이라는 기준을 두고 콜레스테롤 관련 표시를 허용한다. 우리나라에서도 식이섬유 계열 원료가 혈중 콜레스테롤 개선 기능성으로 인정돼 있다. 다만 그것은 성분을 따로 뽑아 정해진 양을 담은 제품 이야기다. 혈당 쪽도 비슷한 방식으로 설명된다. 젤이 위에서 내려가는 속도를 늦춰 식후 혈당이 덜 가파르게 오르도록 돕는다는 것이다. 다만 여기서 한 걸음 더 나가면 근거가 흐려진다. 귀리가 기억력을 지키거나 치매를 막는다는 결론은 아직 없다. 정리하면 이렇다. 귀리는 흰쌀·흰밀가루를 대신하기 좋은 곡물이지, 병을 다스리는 약이 아니다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표 곡류 항목, 식품의약품안전처 식품안전나라 건강기능식품 기능성 정보, 질병관리청 국가건강정보포털 이상지질혈증·영양 안내 종합.)

귀리는 그대로는 딱딱해서 먹기 어렵다. 그래서 어느 정도는 손을 대어 판다. 문제는 손을 얼마나 댔느냐에 따라 이름과 성질이 갈린다는 점이다. 귀리쌀은 겉껍질만 벗긴 것이다. 알갱이가 통째로 남아 있어 씹는 맛이 좋지만 오래 익혀야 한다. 스틸컷은 그 알갱이를 칼로 두세 조각 낸 것이다. 20~30분쯤 끓이면 오독오독한 죽이 된다. 압착귀리는 쪄서 납작하게 누른 것이다. 우리가 흔히 오트밀이라 부르며 사는 것이 대개 이것이다. 인스턴트는 더 얇게 눌러 잘게 부순 것이다. 뜨거운 물만 부어도 풀어져 1~2분이면 된다. 여기서 갈리는 대목이 있다. 잘게 부술수록 소화 흡수가 빨라 식후 혈당이 더 빨리 오른다. 베타글루칸의 양이 크게 줄지는 않지만, 천천히 풀리며 젤이 되는 성질은 덜해진다. 그래서 혈당을 신경 쓰신다면 압착귀리나 그보다 굵은 것이 낫다. 시간이 없을 때만 인스턴트를 쓰는 식이다. 한 가지 더 봐야 할 것은 가당 여부다. 낱개 포장된 맛 첨가 제품에는 설탕이 함께 들어 있다. 포장 뒷면의 원재료와 영양성분에서 당류를 확인하시면 된다. 원재료가 '귀리' 하나면 가장 단순한 물건이다.

요즘은 귀리 음료도 흔하다. 흔히 오트밀크라 부르는 것이다. 우유가 부담스러운 분들이 대신 고르시는 경우가 많다. 그런데 영양 면에서 우유를 대신한다고 보기는 어렵다. 첫째, 단백질이 훨씬 적다. 우유 한 컵에 든 단백질을 귀리 음료로 채우기는 어렵다. 둘째, 만드는 과정에서 전분이 분해돼 당류가 생긴다. 단맛을 더하지 않아도 당류 표시가 붙는 이유다. 셋째, 칼슘은 따로 넣은 제품에만 들어 있다. 강화 표시가 없으면 기대하기 어렵다. 그러니 이렇게 정리하시면 된다. 귀리 음료는 기호 음료로 두고, 단백질과 칼슘은 밥상에서 따로 챙긴다. (글 출처 : 식품의약품안전처 식품안전나라 식품 표시·영양성분 안내, 농촌진흥청 국가표준식품성분표 곡류·음료 항목 종합.)

가장 손쉬운 것은 죽이다. 압착귀리를 쓰면 5분이면 된다. ① 압착귀리 40g에 물이나 우유 200~250ml를 붓는다. ② 중약불에서 저어 가며 끓인다. ③ 걸쭉해지면 불을 끄고 2분쯤 뜸을 들인다. 저어 주지 않으면 바닥이 눌어붙는다. 물이 모자라면 도중에 조금 더 부으면 된다. 단맛은 설탕보다 과일이 낫다. 바나나 반 개나 사과 몇 조각이면 충분하다. 우리 입에는 짭짤한 죽이 더 맞기도 한다. 달걀을 풀고 대파를 넣거나, 된장을 아주 조금 풀어도 좋다. 씹고 삼키기가 불편하신 분께는 이 방법이 가장 편하다. 국물과 함께 넘어가 목이 덜 마른다.

죽이 물리면 밥에 섞는 방법이 있다. 매일 아침을 바꾸지 않아도 되니 오래 가는 방식이다. 처음에는 쌀의 10~20%만 섞으시기 바란다. 한꺼번에 많이 넣으면 밥이 질척하고 낯설다. 압착귀리는 따로 불릴 필요가 거의 없다. 쌀을 안칠 때 함께 넣고 물만 조금 더 잡으면 된다. 귀리쌀이나 스틸컷은 단단해서 30분에서 한 시간쯤 불려야 밥알과 함께 익는다. 볶음밥이나 죽에 넣어도 티가 잘 안 난다. 갈아서 미숫가루처럼 타 드시는 분도 있다. 보관도 한마디 해 둔다. 귀리는 지방이 있어 오래 두면 쩐내가 난다. 밀폐 용기에 담아 서늘하고 어두운 곳에 두시고, 여름에는 냉장고나 냉동실이 안전하다. 눅눅하거나 냄새가 달라졌으면 아깝다 마시고 버리시기 바란다. (글 출처 : 식품의약품안전처 식품안전나라 곡류 보관·조리 안내, 농촌진흥청 농사로 귀리 이용 안내를 참고해 일반 가정식 방식으로 정리했다.)

먼저 양이다. 콜레스테롤과 관련해 흔히 말하는 기준은 베타글루칸 하루 3g이다. 귀리의 베타글루칸 함량은 대체로 4% 안팎으로 알려져 있다. 그렇다면 3g을 채우는 데 마른 귀리 70g 남짓이 든다. 죽 한 그릇이 대개 40g이니 절반쯤이다. 밥에 한 숟갈 섞는 정도로는 이 양에 한참 못 미친다. 그러니 아침에 죽, 저녁에 밥에 섞기처럼 나눠서 잡으시는 편이 현실적이다. 다만 처음부터 그 양을 드시면 배가 부글거린다. 조금씩 늘리고 물을 함께 드시는 것이 요령이다. 여기서부터는 해당되는 분만 챙기시면 된다. 변비나 복부 불편이 잦은 분은 특히 천천히 늘리셔야 한다. 식이섬유는 물을 머금어야 제 역할을 해서, 물이 모자라면 오히려 더 답답해진다. 당뇨가 있으시면 귀리도 탄수화물 식품이라는 점을 기억하시기 바란다. 밥에 더하는 것이 아니라 그 자리를 대신하는 방식이어야 한다. 식사 구성을 바꾸신 뒤에는 자가혈당을 확인하시고, 약의 조정은 주치의와 상의하셔야 한다. 콩팥이 좋지 않으신 분은 담당 의료진과 상의가 필요하다. 통곡물에는 인과 칼륨이 있어 제한을 받는 경우가 있다. 글루텐 이야기도 자주 나온다. 귀리 자체에는 밀의 글루텐이 없지만, 밀·보리와 같은 설비에서 가공돼 섞여 들어오는 일이 있다. 밀 알레르기나 셀리악병이 있으시면 전용 표시가 있는 제품을 고르셔야 한다. 마지막으로 하나만 더 짚는다. 귀리를 곁들였다고 해서 기름진 식사가 상쇄되지는 않는다. 콜레스테롤 관련 표시도 포화지방을 줄인 식사를 전제로 한 이야기다. (글 출처 : 식품의약품안전처 식품안전나라 식품 표시·알레르기 유발물질 안내, 질병관리청 국가건강정보포털 당뇨병·만성콩팥병·이상지질혈증 안내 종합.)

밥상을 바꾸는 일은 그 자체로 값지다. 흰쌀 한 술을 귀리로 바꾸는 정도의 작은 변화도 그렇다. 다만 밥상만으로 다 되는 일은 아니다. 여러 나라의 예방 수칙이 공통으로 꼽는 것은 세 가지다. 고른 식사, 꾸준한 움직임, 그리고 머리를 쓰는 일이다. 식단은 그중 한 축일 뿐이다. 어떤 음식 하나가 기억을 지켜 준다는 결론은 아직 없다. 앞에서 귀리를 두고도 같은 말을 적었다. 머리를 쓰는 일은 따로 챙겨야 한다. 익숙한 하루에서는 기억하고 셈하고 말을 찾는 일이 좀처럼 생기지 않기 때문이다. 여기서 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 하루 10분이면 넉넉하다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극한다. 귀리죽이 끓는 5분, 뜸 들이는 2분이면 한 판이 지나간다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동·영양 안내 종합.)