식단 이름은 셋이지만 내용은 크게 겹친다. 먼저 그 공통점부터 보는 편이 이해가 빠르다. 늘리라는 것은 이렇다. 채소와 과일, 통곡물, 콩과 견과류, 생선이다. 줄이라는 것도 비슷하다. 붉은 고기와 가공육, 단 것, 기름진 것이다. 여기에 하나가 더 붙는다. 짜게 먹지 않는 것이다. 대시 식단에서 특히 강조된다. 그러니 어느 식단을 고를지 고민할 일이 아니다. 방향은 이미 같다. 차이는 어디를 겨냥했느냐에 있다. 지중해는 심혈관, 대시는 혈압, 마인드는 인지 건강 쪽이다. 한 가지 짚어 둘 것이 있다. 흔히 '다이어트'라고 부르지만 살을 빼는 방법이 아니다. 원래 뜻은 먹는 방식, 식사 계획에 가깝다. 체중은 따라오는 결과일 뿐이다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 식생활 안내, 공개된 식단 관련 자료 종합.)

지중해 연안 사람들의 식사에서 정리된 방식이다. 심혈관 건강과 관련해 비교적 근거가 쌓여 있다. 특징은 단순하다. 붉은 고기와 설탕을 줄이고 통곡물, 채소와 과일, 생선, 올리브유를 중심으로 먹는다. ① 채소와 과일 식이섬유와 수분이 많아 소화가 천천히 되고 혈당 관리에 도움이 된다. 색이 다양하도록 곁들이면 좋다. ② 통곡물과 콩, 견과류 현미와 잡곡, 렌틸콩과 병아리콩, 호두와 아몬드 같은 것들이다. 주 3회 이상 챙기라고 권한다. ③ 생선 단백질을 붉은 고기 대신 생선으로 채우자는 것이 요점이다. 고등어와 연어, 정어리 같은 등푸른생선이 자주 꼽힌다. 고기를 먹을 때는 기름이 적은 살코기나 닭고기 쪽을 고른다. ④ 기름의 종류 버터나 쇼트닝 같은 동물성 지방 대신 올리브유처럼 식물성 기름을 쓴다. 가장 간편한 방법은 나물을 무칠 때나 샐러드에 올리브유를 쓰는 것이다. 양을 늘리라는 뜻은 아니고 종류를 바꾸는 것이다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 식생활·심혈관 건강 안내 종합.)

대시(DASH)는 고혈압을 막기 위한 식사 방법이라는 뜻의 영어 머리글자다. 혈압 관리를 위해 정리됐다. 이 식단을 이어 가면 혈압뿐 아니라 체중과 콜레스테롤 관리에도 도움이 된다고 보고된다. 다만 질환을 치료하는 방법으로 보아서는 안 된다. 약을 대신하지 않는다. 기본 원칙은 이렇다. 칼륨과 칼슘, 마그네슘, 식이섬유는 넉넉히 먹는다. 반대로 줄이는 것은 나트륨과 포화지방·트랜스지방, 단순 당이다. 여기서 오해가 자주 생긴다. 불포화지방은 줄일 대상이 아니다. 올리브유와 견과류, 등푸른생선의 지방이 그것이다. 지방을 무조건 피하는 것이 아니라 종류를 가려 먹는 것이 요점이다. ① 복합 탄수화물 흰쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥, 흰빵 대신 통밀빵을 고른다. ② 유제품은 지방과 당을 뺀 것으로 칼슘을 위해 우유와 요구르트를 챙기되 무가당·저지방 쪽을 고른다. ③ 고기는 기름이 적게 닭고기는 껍질을 벗기고, 생선은 튀기기보다 삶거나 찌거나 굽는다. 술은 혈압에 불리하다. 줄이는 편이 낫다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 고혈압·식생활 안내, 대시 식단 관련 공개자료 종합.)

마인드(MIND) 식단은 뇌 건강을 염두에 두고 정리된 방식이다. 미국 러시대 연구진이 제안했다. 치매가 없는 노인들을 여러 해 동안 관찰하며 식사 습관과 인지기능 변화를 살핀 연구에서 나왔다. 구성은 지중해 식단과 대시 식단을 합친 형태에 가깝다. 여기에 뇌에 이롭다고 본 항목을 강조했다. 늘리는 것 ① 통곡물은 하루 세 번 정도 ② 녹색 잎채소는 거의 매일 ③ 견과류는 주 5회쯤 ④ 베리류는 주 2회 이상 ⑤ 생선은 주 1회 이상, 닭고기는 주 2회 이상, 올리브유는 자주 줄이는 것 ① 단 빵과 과자는 드물게 ② 붉은 고기와 가공육은 주 4회 미만 ③ 치즈와 튀긴 음식은 주 1회 미만 ④ 버터와 마가린은 아주 조금만 여기서 분명히 해 둘 것이 있다. 이 식단이 치매를 예방한다고 보장할 수는 없다. 관찰 연구는 관련성을 보여 줄 뿐 인과를 확정하지 못한다. 그래서 "이렇게 먹으면 안 걸린다"는 말은 성립하지 않는다. 다만 내용이 심혈관에도 이로운 것들이라 손해 볼 일은 아니다. 그 점에서 권할 만하다. (글 출처 : 마인드 식단 관련 공개 연구 요약 및 중앙치매센터·질병관리청 공개자료 종합.)

세 식단 모두 서양 밥상을 전제로 만들어졌다. 그대로 따라 하기는 어렵다. 우리 밥상에서 먼저 손볼 것은 짠 것이다. 국과 찌개, 김치, 젓갈로 나트륨이 쉽게 넘친다. 가장 쉬운 방법은 국물을 남기는 것이다. 건더기만 먹어도 차이가 크다. 다음은 단백질이다. 나이가 들면 입맛이 줄어 끼니가 가벼워지기 쉽다. 생선과 두부, 달걀, 콩을 끼니마다 조금씩 넣는다. 근육이 줄면 기운도 함께 준다. 흰밥을 잡곡밥으로 바꾸는 것도 어렵지 않다. 한 번에 다 바꾸지 말고 조금씩 섞어 시작한다. 다만 무리는 금물이다. 콩팥 질환이 있으면 칼륨 섭취를 조절해야 하고, 씹기가 어려우면 견과류가 부담이 된다. 지병이 있다면 의료진과 상의해 조정하는 편이 안전하다. 좋은 식단도 사람에 따라 다르게 적용된다. 요리가 어렵다면 손이 덜 가는 것부터 시작한다. 씻어 먹는 채소와 과일, 견과류 한 줌, 데운 두부면 충분하다. 그리고 한 가지 더 있다. 장을 보고 상을 차리는 일 자체가 머리를 쓰는 일이다. 무엇을 살지 정하고, 순서를 짜고, 셈을 한다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극한다. 하루 10분이면 충분하다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 나트륨·단백질 섭취 안내, 중앙치매센터 치매예방수칙 종합.)