표고는 죽은 나무를 분해하며 사는 버섯이다. 사진처럼 참나무류 원목에 종균을 넣어 기르는 방식을 원목 재배라 하고, 톱밥에 영양원을 섞어 만든 배지에서 기르는 방식을 톱밥 재배라 한다. 요즘 마트에서 흔히 보는 생표고는 상당수가 톱밥 재배다. 사철 안정적으로 거둘 수 있고 값이 눅기 때문이다. 원목에서 기른 것은 자라는 데 시간이 더 걸리는 대신 살이 단단하고 향이 진한 편으로 알려져 있다. 다만 재배 방식만으로 좋고 나쁨이 갈리는 것은 아니다. 실제 밥상에서는 얼마나 신선한지, 어떻게 말렸는지가 더 크게 작용한다. 표고는 갓이 벌어진 정도와 갈라진 무늬로 이름이 나뉜다. 갓이 덜 펴진 채로 두껍고 표면이 하얗게 거북등처럼 갈라진 것을 백화고, 무늬가 검게 남은 것을 흑화고, 갓이 활짝 펴진 것을 동고·향고 등으로 부른다. 값은 갓이 두껍고 덜 펴진 쪽이 높지만, 국물을 내거나 잘게 썰어 볶을 때는 값싼 등급으로도 충분하다. 성분으로 보면 표고는 물이 대부분이고 열량이 낮은 식품이다. 대신 식이섬유와 무기질, 비타민B군이 들어 있다. 고기처럼 씹히는 질감 덕분에 고기 양을 줄이면서 포만감을 지키고 싶을 때 쓰기 좋은 재료이기도 하다. 나이가 들어 소화가 부담스러워진 분들이 볶음이나 조림에서 고기 일부를 버섯으로 바꾸는 이유가 여기에 있다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표, 산림청 국립산림과학원 표고 재배 안내, 식품의약품안전처 식품안전나라 식품 정보 종합.)

버섯 이야기에서 가장 흥미로운 대목이 비타민D다. 버섯에는 에르고스테롤이라는 성분이 들어 있는데, 이것이 자외선을 받으면 비타민D2로 바뀐다. 사람 피부에서 햇볕을 받아 비타민D가 만들어지는 것과 원리가 비슷하다. 그래서 볕에 말린 표고에는 비타민D가 늘어난다. 그런데 여기에 함정이 하나 있다. 시중에 파는 건표고는 상당수가 햇볕이 아니라 기계 열풍으로 말린 것이다. 빠르고 위생적이지만 자외선을 거의 받지 않으니, 이름만 마른 표고일 뿐 비타민D는 기대만큼 늘지 않았을 수 있다. 그래서 알려진 요령이 하나 있다. 조리하기 전에 갓의 주름진 안쪽이 하늘을 보게 뒤집어 한두 시간 볕에 널어 두는 것이다. 번거로우면 창가에 채반째 올려 두어도 된다. 비타민D가 왜 중요한가. 칼슘이 몸에 흡수되려면 비타민D가 있어야 하고, 그래서 뼈 건강과 직결된다. 나이가 들수록 피부에서 비타민D를 만드는 능력이 떨어지고, 볕을 덜 쬐는 생활이 겹치면 부족해지기 쉽다. 우리나라 성인 상당수가 비타민D 부족 범위에 든다는 조사 결과도 오래전부터 나와 있다. 다만 버섯 한 접시로 하루치를 채운다는 식으로 생각하면 곤란하다. 비타민D는 등푸른생선, 달걀노른자, 강화 우유 같은 식품에도 들어 있고, 무엇보다 볕을 쬐는 생활이 큰 몫을 한다. 그러고도 모자라면 보충제를 쓰기도 하는데, 부족한지 아닌지와 얼마나 보충할지는 혈액검사를 보고 정할 일이지 스스로 판단할 문제가 아니다. 표고는 그 여러 통로 가운데 하나를 보태 주는 재료로 보면 알맞다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 비타민D·골다공증 안내, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 농촌진흥청 농사로 버섯 이용 안내 종합.)

마른 표고로 국물을 내면 맛이 깊어지는 이유가 있다. 말리고 데우는 과정에서 구아닐산이라는 감칠맛 성분이 늘기 때문이다. 다시마의 글루탐산, 멸치·고기의 이노신산과 성질이 다른 감칠맛이어서, 이들이 함께 만나면 맛이 서로를 밀어 올린다. 다시마와 표고를 같이 넣은 국물이 유난히 개운한 것도 이 때문이다. 이 성질은 간을 줄이는 데 아주 쓸모가 있다. 감칠맛이 받쳐 주면 소금과 간장을 덜 넣어도 맛이 심심하지 않다. 혈압을 관리하시는 분이라면 국물에 표고 한두 장을 더 넣고 간을 한 숟갈 덜어 보시는 편이 실질적이다. 사진처럼 밥을 지을 때 불린 표고를 썰어 넣고 양념장을 곁들이면, 반찬 가짓수를 늘리지 않고도 한 끼가 든든해진다. 식이섬유도 눈여겨볼 만하다. 버섯의 식이섬유는 배변 활동과 포만감에 도움이 되고, 열량이 낮아 양을 늘려도 부담이 적다. 여기에 베타글루칸이라는 다당류가 들어 있어 면역과 관련해 자주 거론된다. 바로 이 대목에서 조심할 것이 있다. 표고에서 뽑아낸 다당류인 렌티난은 실제로 의약품으로 개발돼 항암 치료의 보조 요법에 쓰인 사례가 있다. 그러나 그것은 성분을 분리·정제해 정해진 방법으로 투여한 것이지, 반찬으로 먹는 버섯과는 형태도 양도 다르다. 버섯을 먹으면 면역력이 올라가고 암을 예방한다는 식의 말은 근거를 넘어선 이야기다. 좋은 재료를 균형 있게 먹는 일과, 성분을 농축해 약처럼 쓰는 일은 구분해야 한다. 주의할 점도 몇 가지 있다. 버섯은 퓨린이 채소보다 있는 편이고 말린 상태에서는 농축되므로, 통풍이 잦거나 요산 수치를 관리 중이라면 양을 담당 의료진과 정하는 편이 안전하다. 칼륨도 적지 않아 신장 질환으로 칼륨을 제한 중인 분 역시 마찬가지다. 그리고 드물지만 덜 익힌 표고를 먹고 피부에 채찍 자국 같은 발진이 생기는 반응이 알려져 있으니, 표고는 충분히 익혀 먹는 것을 원칙으로 삼는다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표 및 농사로 버섯 이용 안내, 질병관리청 국가건강정보포털 통풍·만성콩팥병 식사 안내, 식품의약품안전처 식품안전나라 건강기능식품 표시·광고 안내 종합.)

고를 때 생표고는 갓이 도톰하고 안쪽 주름이 촘촘하며 하얀 것이 좋다. 주름이 거뭇하게 눌리거나 갓 표면이 미끈거리면 오래된 것이다. 기둥은 통통하고 단단해야 한다. 건표고는 부스러기가 적고 봉지 안에 습기가 차지 않은 것을 고른다. 씻지 않고 보관하는 것이 원칙이다. 버섯은 물을 잘 빨아들여 씻어 두면 금세 물러진다. 흙이나 이물은 마른행주나 부드러운 솔로 털어 내고, 쓰기 직전에만 가볍게 헹군다. 생표고는 종이봉투나 키친타월에 싸서 냉장하면 무르는 속도가 느려진다. 비닐봉지에 밀봉해 두면 안에 물이 맺혀 오히려 빨리 상한다. 많이 샀다면 썰어서 냉동하거나, 채반에 널어 볕에 말려 두면 오래 쓴다. 불리기는 이 재료의 핵심이다. 급할 때는 미지근한 물이 빠르지만, 향과 맛만 놓고 보면 찬물에 천천히 불리는 편이 낫다. 그릇에 잠기게 담아 냉장고에 서너 시간, 넉넉하면 하룻밤 두면 모양이 덜 무너지고 맛이 잘 산다. 그리고 불린 물을 버리지 않는다. 감칠맛이 그 물에 녹아 있기 때문이다. 다만 바닥에 흙과 모래가 가라앉으므로 맑은 윗물만 조심스레 따라 육수로 쓴다. 질긴 기둥도 버릴 것이 아니다. 결대로 찢어 볶음에 넣거나 국물에 함께 넣으면 된다. 아래는 특정 기관의 표준 조리법이 아니라 가정에서 흔히 하는 방식이다. ① 표고버섯밥 — 불린 표고를 도톰하게 썰어 쌀 위에 얹고, 불린 물을 밥물에 섞어 짓는다. 참기름·간장·쪽파를 섞은 양념장을 곁들이면 반찬이 적어도 한 끼가 된다. ② 마늘 표고 볶음 — 팬을 충분히 달군 뒤 편으로 썬 마늘을 먼저 볶아 향을 내고, 표고를 넣어 물기가 날아갈 때까지 센 불에서 볶는다. 버섯에서 나온 물이 남아 있으면 맛이 밍밍해지므로 끝까지 볶아 내는 것이 요령이다. 소금은 마지막에 조금만 넣는다. (글 출처 : 식품의약품안전처 식품안전나라 농·임산물 보관 요령, 농촌진흥청 농사로 버섯 이용 안내, 산림청 국립산림과학원 표고 관련 안내 종합. 조리 방법은 가정에서 통용되는 방식을 정리한 것이다.)

표고 이야기를 길게 했지만, 버섯 한 접시가 몸을 바꾸지는 못한다. 이 재료의 값어치는 다른 데 있다. 간을 덜어도 맛이 살게 해 주고, 고기를 줄여도 허전하지 않게 해 주고, 나물 반찬을 한 가지 더 올리게 만든다. 밥상 전체를 조금씩 가볍게 옮겨 놓는 자리에서 제 몫을 한다. 몸을 지키는 일은 대개 이런 모양이다. 하나를 크게 바꾸는 것이 아니라, 작은 습관 몇 개가 오래 쌓여 기초가 된다. 특히 짠맛을 덜어 혈압을 돌보는 일은 혈관 건강으로 이어지고, 혈관 건강은 다시 뇌 건강으로 이어진다. 뇌 역시 피가 닿아야 움직이는 기관이기 때문이다. 볕을 쬐러 나가 걷는 습관 또한 비타민D와 다리 힘을 동시에 챙겨 준다. 다만 밥상과 걷기만으로 채워지지 않는 부분이 있다. 뇌에는 따로 쓰는 시간이 필요하다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 새로운 것을 익히고 머리를 쓰는 시간이 인지 건강에 도움이 된다는 것은 여러 예방 수칙이 공통으로 강조하는 대목이다. 여기서도 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극해 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 아침에 표고를 볕에 널어 두고 그 옆에서 십 분만 머리를 쓰면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 고혈압 생활수칙 종합.)