골다공증은 뼈 안에 구멍이 많이 생겨 구조가 약해지는 질환이다. 칼슘과 골격이 촘촘하게 유지되던 뼈가 해면처럼 성겨진다. 국내 50세 이상 여성의 약 37%, 남성의 약 7%가 골다공증으로 추산된다. 폐경 이후 여성은 에스트로겐이 줄어 골 손실이 빠르게 일어난다. 가장 큰 위험은 골절이다. 고관절(엉덩이뼈) 골절은 수술 후에도 1년 내 사망률이 20~30%에 달하며, 척추 압박골절은 허리 통증과 함께 키가 줄어드는 원인이 된다. (출처: 대한골다공증학회 2023 진료지침, 국민건강영양조사)

뼈를 지키는 두 가지 핵심 영양소는 칼슘과 비타민D다. 칼슘은 하루 1,000~1,200mg이 권장된다. 우유 한 컵(220ml)에 칼슘이 약 230mg 들어 있고, 치즈·요거트·두부·멸치·브로콜리 등에도 풍부하다. 매일 유제품 두 번, 멸치나 두부를 반찬으로 올리는 것만으로도 상당히 채울 수 있다. 비타민D는 칼슘이 뼈에 흡수되도록 돕는 역할을 한다. 하루 800~1,000IU가 권장량인데, 맑은 날 팔다리를 드러내고 10~20분 햇볕을 쬐면 피부에서 합성된다. 실내 생활이 많은 어르신은 부족하기 쉬우니 음식(연어·달걀노른자)이나 보충제로 채우는 것도 방법이다. 탄산음료를 자주 마시거나 나트륨을 과하게 섭취하면 칼슘 흡수가 방해되니 주의한다.

운동은 골밀도를 유지하는 가장 효과적인 방법 중 하나다. 특히 체중이 실리는 운동이 뼈에 자극을 줘 칼슘을 붙잡아 두는 역할을 한다. 걷기·가볍게 뛰기·계단 오르기처럼 중력이 실리는 유산소 운동을 하루 30분, 주 5회 이상 하는 것이 기본이다. 수영이나 자전거는 심폐 기능에는 좋지만 뼈 자극이 적으므로, 관절이 괜찮다면 걷기를 병행하는 것이 더 효과적이다. 아령·밴드·맨몸 스쿼트 같은 근력운동도 중요하다. 근육이 강해지면 넘어질 위험이 줄고, 설령 넘어져도 골절 충격을 흡수하는 힘이 생긴다. 주 2~3회 전신 근력운동을 더하면 낙상 예방 효과가 배가된다. (출처: 대한골다공증학회 운동 권고안, 보건복지부)

골다공증은 DXA(이중에너지 X선 흡수계측)라는 골밀도 검사로 확인한다. 66세 이상 여성은 국민건강보험에서 2년마다 1회 지원하니 꼭 챙기도록 한다. 남성도 70세 이상이거나 스테로이드 장기복용 등 위험 인자가 있으면 검사를 권한다. 골다공증으로 진단되면 비스포스포네이트 계열 약을 포함한 다양한 골다공증 치료제가 있다. 주치의 처방에 따라 꾸준히 복용하면 골절 위험을 상당히 낮출 수 있다. 흡연은 뼈 형성을 방해하고 과도한 음주는 칼슘 흡수를 막으니, 금연·절주도 뼈 건강을 위한 중요한 생활 실천이다. 집 안 낙상 예방도 함께 신경 쓴다. 욕실 손잡이 설치, 미끄럼 방지 매트, 야간 조명 확보만으로도 골절 사고를 크게 줄일 수 있다. (출처: 대한골다공증학회 2023 진료지침 / 국민건강보험공단 검진 기준 / 치료는 반드시 주치의 상담 우선)