마늘은 양이 적게 들어가는 재료다. 국 한 냄비에 몇 쪽, 무침 한 접시에 한 숟갈이다. 그래서 열량이나 영양소를 따질 일이 별로 없다. 실제로 국가표준식품성분표를 보면 생마늘 100g의 열량은 130kcal 안팎이고, 우리가 한 끼에 먹는 양은 그중 아주 일부다. 마늘의 값어치는 그 적은 양에 들어 있는 황을 품은 향미 성분에 있다. 마늘 특유의 냄새와 매운맛, 그리고 몸에서 일어나는 여러 작용이 대부분 이 황화합물 계열에서 나온다. 여기서 한 가지 짚어 둘 것이 있다. 껍질을 깐 마늘 한 쪽을 그대로 두면 냄새가 거의 나지 않는다. 마늘 안에는 알리인이라는 냄새 없는 성분과, 그것을 분해하는 효소가 서로 다른 칸에 나뉘어 들어 있기 때문이다. 칼이 들어가 그 칸이 헐리는 순간 둘이 만나 알리신이 만들어진다. 마늘을 다질 때 코끝이 알싸해지는 것이 바로 그 순간이다. 이 밖에 마늘에는 비타민 B6와 망간이 비교적 많고, 프락탄 계열의 당이 들어 있어 사람에 따라 배에 가스가 차기도 한다. 마늘을 먹으면 유독 속이 더부룩하다는 분들이 계신데, 몸에 안 맞는다기보다 이 성분에 예민한 경우가 많다. 다만 성분값은 품종과 재배지, 저장 기간에 따라 달라진다. 한지형 육쪽마늘과 남해안·제주에서 나는 난지형 대서마늘은 맛도 매운 정도도 같지 않다. 표에 적힌 숫자는 평균치로 받아들이는 편이 맞다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표, 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 농촌진흥청 농사로 마늘 재배 안내 종합.)

앞에서 본 성질 하나만 알면 마늘 쓰는 법이 달라진다. 알리신은 통마늘 안에 저장돼 있는 것이 아니라, 자르고 다지는 그 순간에 만들어진다. 그러니 통째로 넣고 오래 끓인 마늘에는 알리신이 거의 남지 않는다. 냄새가 순해졌다는 것은 그만큼 그 성분이 빠졌다는 뜻이기도 하다. 문제는 그 효소가 열에 약하다는 점이다. 다지자마자 뜨거운 팬에 넣으면 효소가 먼저 망가져 알리신이 충분히 만들어지지 못한다. 그래서 요리책에서 흔히 권하는 방법이 다진 뒤 10분쯤 두었다가 불에 올리는 것이다. 그 사이에 알리신이 만들어지고, 만들어진 알리신은 가열에도 일부가 남는다. 마늘을 먼저 다져 두고 다른 재료를 손질하는 순서로 바꾸면 그만이다. 또 하나, 알리신 자체가 오래 버티는 성분이 아니다. 만들어진 뒤 시간이 지나면 여러 황화합물로 갈라진다. 다진 마늘을 냉장고에 며칠 두면 냄새가 변하는 것도 이 때문이다. 갈라져 생긴 성분들도 나름의 작용을 한다고 알려져 있지만, "알리신을 그대로 먹는다"는 표현은 정확하지 않다. 그렇다면 생으로 먹어야 할까. 알리신만 놓고 보면 그렇지만, 현실은 다르다. 생마늘은 위 점막을 직접 자극한다. 빈속에 씹으면 속쓰림이 오기 쉽고, 역류성 식도염이 있는 분은 증상이 도지기도 한다. 몸에 좋다는 말을 믿고 매일 아침 생마늘을 삼키다 위를 버리는 것은 남는 장사가 아니다. 가장 현실적인 답은 '자르고 조금 기다렸다가 익히기'다. 매운맛은 누그러지고, 알리신도 어느 정도 남는다. 여기에 통마늘을 껍질째 구워 곁들이면 부드럽고 단맛이 나서 씹기 편하다. 무엇보다 이렇게 먹으면 부담이 없어 오래 이어 갈 수 있다. (글 출처 : 농촌진흥청 농사로 마늘 이용 안내, 식품의약품안전처 식품안전나라 식품 정보, 국가건강정보포털 소화기 질환 생활수칙 종합.)

마늘만큼 "좋다"는 말이 많이 붙은 식품도 드물다. 혈압, 콜레스테롤, 면역, 항암까지 이름이 오르내린다. 여기서는 연구가 실제로 무엇을 먹였는지부터 짚고 넘어가려 한다. 그 지점이 오해가 시작되는 자리이기 때문이다. 혈압에 관한 연구를 모아 분석한 결과들을 보면, 고혈압이 있는 사람에게서 수축기 혈압이 의미 있게 낮아졌다는 보고가 여러 차례 나왔다. 다만 여기에 쓰인 것은 대개 숙성마늘추출물이나 마늘 분말 같은 보충제였고, 하루 섭취량과 기간이 정해져 있었다. 국이나 무침에 들어가는 마늘 몇 쪽과는 양도 형태도 다르다. 콜레스테롤 쪽도 비슷하다. 총콜레스테롤과 LDL이 소폭 낮아졌다는 보고가 있지만 연구마다 결과가 엇갈리고, 낮아진 폭도 크지 않다. 어느 쪽이든 혈압약이나 이상지질혈증 약을 대신할 수 있는 수준은 아니다. 드시던 약을 마늘로 바꾸는 일만은 없어야 한다. 사진 속 흑마늘이 바로 그 '연구용 형태'와 가까운 쪽이다. 생마늘을 일정한 온도와 습도에서 오래 두면 색이 검게 변하고 매운맛이 크게 줄어든다. 이 과정에서 알리신은 거의 사라지고 다른 황화합물이 늘어난다. 좋고 나쁨의 문제가 아니라 성질이 다른 식품이라고 보는 편이 정확하다. 매워서 생마늘을 못 드시는 분에게는 꾸준히 먹을 수 있다는 것 자체가 장점이다. 주의할 점도 분명히 해 둔다. 와파린 같은 항응고제나 항혈소판제를 복용 중이라면 고용량 마늘 보충제가 출혈 위험을 높일 수 있어 조심해야 한다. 수술이나 시술을 앞두고 있을 때도 마찬가지다. 음식으로 먹는 양은 대개 문제되지 않지만, 영양제 형태로 챙겨 드실 생각이라면 담당 의료진과 먼저 상의하시는 편이 안전하다. (글 출처 : 마늘 보충제와 혈압·혈중 지질에 관한 공개된 메타분석 요약, 국가건강정보포털 고혈압·이상지질혈증 안내, 식품의약품안전처 건강기능식품 섭취 시 주의사항 종합.)

마늘은 한 번에 많이 사서 오래 두고 쓰는 재료다. 그래서 보관이 곧 값어치다. 아무리 좋은 마늘도 싹이 나거나 곰팡이가 피면 그만이다. 고를 때는 손에 쥐었을 때 단단하고 묵직한 것이 좋다. 껍질이 마르고 깨끗하며, 눌렀을 때 물렁하거나 가운데에서 이미 싹이 올라온 것은 피한다. 싹이 났다고 못 먹는 것은 아니지만 매운맛과 향이 그만큼 빠져 있다. 통마늘은 망에 담아 서늘하고 바람이 잘 통하는 곳에 둔다. 비닐봉지에 담아 두면 습기가 갇혀 금세 곰팡이가 핀다. 사진처럼 수확한 마늘을 망에 담아 말리는 것도 같은 이유다. 껍질을 깐 마늘은 공기에 그대로 노출되므로 밀폐용기에 담아 냉장하고, 되도록 빨리 쓴다. 한 번에 많이 사셨다면 소분 냉동이 답이다. 다지거나 편으로 썰어 한 번 쓸 만큼씩 나눠 얼려 두면 필요할 때 꺼내 바로 쓸 수 있다. 다진 마늘을 큰 통에 몽땅 담아 두고 며칠씩 퍼 쓰는 방식은 냄새도 변하고 위생에도 좋지 않다. 밥상에 올리는 방법도 몇 가지 정리한다. 아래는 특정 기관의 표준 조리법이 아니라 가정에서 흔히 하는 방식이다. ① 껍질째 굽기 — 통마늘 윗부분을 조금 잘라 내고 기름을 살짝 두른 뒤 약한 불에 천천히 익히면 부드럽고 달아진다. 이가 불편한 분도 편히 드실 수 있다. ② 편으로 썰어 볶음에 — 다진 마늘 대신 편으로 썰어 넣으면 씹는 맛이 살고 타지도 않는다. ③ 마늘장아찌 — 통마늘을 절여 두면 오래 두고 조금씩 곁들일 수 있다. 다만 간장과 식초를 쓰는 만큼 나트륨이 따라오니 혈압 관리 중이라면 한 끼에 몇 알로 양을 정해 두는 편이 좋다. (글 출처 : 농촌진흥청 농사로 마늘 저장·이용 안내, 식품의약품안전처 식품안전나라 보관 요령 안내 종합. 조리 방법은 가정에서 통용되는 방식을 정리한 것이다.)

마늘 이야기를 길게 했지만, 정작 마늘 하나가 몸을 바꾸지는 못한다. 매일 조금씩, 오래 먹는 재료라는 데 그 값어치가 있다. 짠맛을 조금 줄여 주고, 기름을 좋은 쪽으로 바꿔 주고, 채소를 한 젓가락 더 들게 만드는 자리에서 제 몫을 한다. 몸을 지키는 일은 대개 이런 모양이다. 하나를 크게 바꾸는 것이 아니라, 작은 습관 몇 개가 오래 쌓여 기초가 된다. 혈압과 혈관을 돌보는 일이 특히 그렇고, 혈관 건강은 뇌 건강과 이어져 있다. 뇌도 결국 피가 닿아야 움직이는 기관이기 때문이다. 다만 밥상만으로는 부족한 부분이 있다. 뇌에는 따로 쓰는 시간이 필요하다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 새로운 것을 접하고 머리를 굴리는 시간이 인지 건강에 도움이 된다는 것은 여러 예방 수칙에서 공통으로 강조하는 대목이다. 여기서도 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 아침에 마늘 한 쪽 넣은 국을 끓여 놓고, 그 옆에서 십 분만 머리를 쓰면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 국가건강정보포털 고혈압 생활수칙 종합.)