달걀은 흔히 완전단백질이라 불린다. 몸이 스스로 만들지 못해 반드시 음식으로 얻어야 하는 필수아미노산이 골고루, 그리고 몸이 쓰기 좋은 형태로 들어 있다는 뜻이다. 국가표준식품성분표 기준으로 달걀 한 개(껍데기를 뺀 약 50g)에 단백질이 6g 안팎 들어 있고, 열량은 70~80kcal 수준이다. 이 점이 나이 들수록 중요해진다. 근육은 나이가 들면 저절로 줄어드는데, 줄어든 근육은 걸음과 균형을 무너뜨려 낙상으로 이어진다. 그래서 어르신일수록 세 끼에 나눠 단백질을 챙기라고 권한다. 달걀은 그 몫을 가장 값싸고 간단하게 채워 주는 재료다. 노른자에는 눈여겨볼 것이 더 있다. 콜린은 우리 몸에서 신경전달물질을 만드는 데 쓰이는 영양소이고, 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 모이는 색소 성분이다. 비타민 D와 B12, 셀레늄도 함께 들어 있다. 흰자만 먹고 노른자를 버리면 이것들을 통째로 버리는 셈이 된다. 다만 분명히 해 둘 것이 있다. 콜린이 들어 있다는 말은 기억력이 좋아진다는 뜻이 아니고, 루테인이 들었다는 말이 눈병을 막아 준다는 뜻도 아니다. 달걀은 약이 아니라 좋은 재료다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표 및 식품안전나라 식품영양성분 공개자료, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준 종합. 성분값은 크기·품종에 따라 달라질 수 있다.)

달걀 노른자에 콜레스테롤이 들어 있는 것은 사실이다. 그래서 오랫동안 "하루 한 개까지"라는 말이 상식처럼 통했다. 그런데 그 근거가 예전 같지 않다. 음식으로 먹은 콜레스테롤이 곧바로 혈중 콜레스테롤을 같은 만큼 올리지는 않는다는 연구가 쌓이면서, 미국 식생활지침은 2015년 개정에서 하루 300mg이라는 상한 수치를 따로 두지 않게 됐다. 한국인 영양소 섭취기준도 콜레스테롤에 대해 별도의 상한섭취량을 정하지 않고 있다. 혈중 지질에는 음식 속 콜레스테롤보다 포화지방과 전체 식사 습관, 체중과 활동량이 더 크게 작용한다고 보기 때문이다. 그렇다고 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 사람에 따라 음식 콜레스테롤에 민감하게 반응하는 경우가 있고, 이상지질혈증이나 당뇨로 관리 중이라면 이야기가 달라진다. 이런 경우에는 개수를 스스로 정하지 말고 주치의나 영양사에게 자기 수치에 맞는 양을 물어보는 것이 맞다. 건강한 성인이라면 하루 한두 개 정도를 다른 반찬과 함께 먹는 것은 대체로 무리가 없다고 본다. 그리고 개수보다 더 중요한 것이 조리법이다. 같은 달걀이라도 기름을 두르고 소금을 뿌려 부치는 것과, 물에 삶거나 부드럽게 쪄서 먹는 것은 몸에 남는 것이 다르다. 삶은 달걀은 소화도 잘되고 간도 하지 않는다. (글 출처 : 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준, 미국 식생활지침(2015~2020) 콜레스테롤 관련 개정 내용 종합. 개인 질환에 따른 섭취량은 주치의 상담이 우선이다.)

고를 때는 껍데기에 금이 가지 않고 표면이 지나치게 매끈하지 않은 것을 고른다. 껍데기에 찍힌 날짜 표시를 보고 되도록 최근 것을 집는다. 깨뜨렸을 때 노른자가 봉긋하게 서 있고 흰자가 퍼지지 않으면 신선한 달걀이다. 보관에는 요령이 있다. 껍데기에는 눈에 보이지 않는 숨구멍이 있어 냄새를 잘 빨아들이므로, 씻지 말고 그대로 냉장 보관한다. 뾰족한 쪽을 아래로 두면 노른자가 가운데에 오래 머문다. 여닫을 때마다 온도가 오르내리는 냉장고 문쪽보다 안쪽 선반이 낫다. 집에서 해 먹기 쉬운 방식은 두 가지면 충분하다. 첫째, 계란찜이다. 달걀을 풀어 같은 양의 물이나 육수를 섞고 체에 한 번 내린 뒤, 소금으로 아주 약하게 간한다. 뚝배기나 그릇에 담아 약한 불에서 뚜껑을 덮고 천천히 익힌다. 센 불에 서두르면 구멍이 숭숭 뚫리고 질겨진다. 부드러워 이가 약하거나 삼키는 힘이 떨어진 어르신도 먹기 편하고, 간을 약하게 해도 맛이 산다. 둘째, 계란말이다. 달걀을 푼 물에 당근이나 애호박, 파를 잘게 다져 넣고 팬에 얇게 부어 가며 여러 번 말아 준다. 채소를 함께 넣으니 반찬 하나로 단백질과 채소를 같이 챙기게 되고, 썰어 두면 끼니마다 조금씩 꺼내 먹기 좋다. (조리법 출처 : 특정 기관의 표준 레시피가 아니라 일반 가정에서 흔히 쓰는 조리 방식을 정리한 것이다. 재료 양과 간은 입맛에 맞게 조절한다.)

달걀 한 알로 몸이 크게 달라지지는 않는다. 다만 아침마다 달걀 하나를 삶아 두고, 저녁 반찬에 채소를 넣은 계란말이를 올리는 작은 습관이 몇 해 쌓이면 이야기가 달라진다. 건강은 대개 그렇게 만들어진다. 뇌도 같은 방식으로 관리된다. 좋다는 것을 한 번 크게 챙기는 것보다, 매일 조금씩 쓰는 쪽이 낫다고 알려져 있다. 아침에 달걀을 삶는 일이 습관이 되듯, 하루에 십 분 머리를 쓰는 일도 습관이 될 수 있다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 아침상을 물린 뒤 십 분이면 충분하다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료 종합. 본 글은 일반 영양·식생활 정보이며 질병의 진단·치료를 대신하지 않는다.)