시금치는 잎을 먹는 초록 채소다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표 기준으로 생시금치는 100g에 대략 20킬로칼로리 남짓으로 열량이 매우 낮다. 그러면서 엽산과 베타카로틴, 비타민K, 칼륨, 식이섬유가 함께 들어 있다. 눈에 좋다고 알려진 루테인과 제아잔틴도 잎채소 가운데 많은 편에 속한다. 철분도 들어 있지만 오해가 하나 있다. 채소의 철분은 고기의 철분보다 몸에 흡수되는 비율이 낮다. 그래서 시금치만 많이 먹어 빈혈을 해결하겠다는 생각은 맞지 않다. 대신 비타민C가 많은 채소나 과일을 같은 상에 올리면 흡수에 도움이 된다고 알려져 있다. 나물을 무칠 때 무나 파프리카를 곁들이거나, 식후에 과일을 조금 먹는 정도로 충분하다. 조심할 점도 있다. 첫째, 시금치는 비타민K가 많은 채소다. 심장이나 혈관 질환으로 와파린 같은 항응고제를 복용한다면 갑자기 많이 먹거나 끊는 것이 약의 작용에 영향을 줄 수 있다. 먹지 말라는 뜻이 아니라 늘 먹던 양을 일정하게 유지하라는 뜻이다. 둘째, 칼륨이 많아 신장 기능이 떨어진 사람은 섭취량을 조절해야 한다. 셋째, 수산이라 부르는 성분이 있어 신장결석을 앓은 적이 있다면 생으로 많이 먹기보다 데쳐 먹는 것이 낫다. 데치면 이 성분이 물로 상당히 빠져나간다. 복용 중인 약이나 앓고 있는 병이 있다면 담당 의사나 약사에게 한 번 확인해 두면 마음이 놓인다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표 및 식품안전나라 식품영양성분 공개자료 종합. 값은 품종·산지·조리법에 따라 달라질 수 있다.)

시금치 이야기에 빠지지 않고 나오는 것이 눈이다. 루테인과 제아잔틴은 눈 안쪽 망막의 한가운데에 모여 있는 색소 성분으로, 이런 성분이 든 잎채소를 자주 먹는 사람에서 노화로 인한 눈 질환의 위험이 낮게 보고된 관찰 연구가 이어져 왔다. 머리 쪽으로도 비슷한 이야기가 있다. 초록 잎채소를 자주 먹는 사람의 인지 기능 저하가 더 느리게 나타났다는 관찰 연구가 여러 차례 보고되었다. 엽산과 비타민K, 루테인 같은 성분이 함께 작용하는 것으로 추정한다. 다만 여기서 선을 분명히 그어야 한다. 이런 연구는 대부분 사람들의 식습관을 관찰한 결과다. 채소를 자주 먹는 사람은 대개 다른 식습관과 활동량, 건강 관리도 함께 좋기 때문에, 그것이 곧 '시금치가 눈이나 기억력을 지켜 준다'는 뜻은 아니다. 정리하면 시금치는 약이 아니라 좋은 식단을 이루는 한 가지 재료다. 보건복지부와 한국영양학회의 식생활 지침도 특정 식품 하나가 아니라 채소와 과일을 매일 골고루 나누어 먹으라고 권한다. 매일 한 접시씩 억지로 먹기보다, 다른 나물과 번갈아 올리는 편이 오래간다. (글 출처 : 식품안전나라 식품영양성분 공개자료, 보건복지부·한국영양학회 한국인을 위한 식생활 지침 및 국내외 학술지에 공개된 잎채소·루테인 관련 관찰 연구 종합. 특정 질환의 예방·치료 효과를 보장하지 않는다.)

고를 때는 잎이 짙은 초록으로 도톰하고 시들지 않은 것을 고른다. 겨울에는 바닷바람을 맞고 자라 잎이 옆으로 퍼진 것들이 나오는데, 단맛이 강해 나물로 특히 잘 맞는다. 뿌리 쪽이 붉은 것은 흠이 아니라 원래 색이니 잘라 버리지 않고 흙만 잘 씻어 함께 먹으면 좋다. 씻을 때는 밑동에 십자로 칼집을 넣어 벌린 뒤 물에 담가 흔들면 사이에 낀 흙이 잘 빠진다. 보관은 물기를 없앤 뒤 신문지나 종이에 싸서 세워 냉장하고 사나흘 안에 먹는 것이 좋다. 더 두려면 데쳐 물기를 짜고 한 번 먹을 만큼 나누어 얼려 둔다. 첫 번째 방법은 나물무침이다. 끓는 물에 소금을 조금 넣고 시금치를 넣어 삼십 초에서 한 번 뒤집을 동안만 데친 뒤 바로 찬물에 헹궈 물기를 가볍게 짠다. 오래 삶으면 색이 누렇게 죽고 물에 녹는 영양소도 함께 빠지니 짧게 끝내는 것이 요령이다. 소금과 참기름, 다진 마늘을 조금만 넣어 무치면 그대로 반찬이 되고, 국간장이나 된장을 조금 넣어 무쳐도 잘 맞는다. 이가 약하다면 데치는 시간을 조금 늘리고 잎을 짧게 썰면 먹기 편하다. 두 번째는 국이다. 멸치와 다시마로 낸 국물에 된장을 조금 풀고, 두부를 깍둑 썰어 넣어 끓인 뒤 마지막에 시금치를 넣어 한소끔만 더 끓인다. 시금치는 오래 끓일수록 물러지니 불을 끄기 직전에 넣는 것이 좋다. 두부를 함께 넣으면 단백질까지 채워져 한 끼 국으로 넉넉하다. 간은 짜지 않게 하는 것이 중요하다. 채소를 챙겨 먹으면서 소금을 함께 늘리면 혈압에는 도리어 손해다. (글 출처 : 식품안전나라 농산물 세척·보관 안내 및 보건복지부·한국영양학회 한국인을 위한 식생활 지침 공개자료 참고. 위 두 가지 조리법은 특정 기관의 레시피가 아니라 일반적인 가정식 조리 방식을 정리한 것이다.)

먹는 것만으로 뇌를 지키려는 노력에는 한계가 있다. 어떤 나물도 그것 하나로 기억력을 지켜 주지는 못한다. 연구들이 공통으로 말하는 것은 특정 음식이 아니라 전체적인 생활 습관이다. 골고루 먹고, 자주 걷고, 사람을 만나고, 머리를 계속 쓰는 것이다. 그중에서 가장 미루기 쉬운 것이 마지막 항목이다. 밥은 매일 먹고 산책도 마음먹으면 나가지만, 머리를 의식해서 쓰는 일은 따로 챙기지 않으면 하루가 그냥 지나간다. 그런데 뇌에 주는 자극도 식사처럼 조금씩 매일 이어 갈 때 쌓인다고 알려져 있다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 저녁 상에 시금치 한 접시를 올리듯, 그 옆에 십 분을 두면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료 종합. 본 글은 일반 식품·생활 정보 안내이며 질환의 진단·치료를 대신하지 않는다.)