배추가 잠길 만큼 물을 붓고 식초 1T를 풀어 5분쯤 담가 둔다. 식초물은 잎 사이에 낀 흙과 잔여물을 떼어내는 데 도움이 된다. 담근 뒤에는 흐르는 물에 두세 번 헹궈 식초 냄새를 없앤다. 잎을 한 장씩 떼어 겉잎보다 속잎(알배기) 위주로 고른다. 속잎이 얇고 부드러워 말기도 쉽고 씹기도 편하다. 겉잎을 쓸 땐 두꺼운 흰 줄기 부분을 칼로 살짝 저며 두께를 줄여 준다. 씻은 배추는 물기를 충분히 털어낸다. 물기가 남으면 구울 때 기름이 튀고 배추가 눅눅해진다.

청양고추 1개를 잘게 다지고, 진간장 2T · 다진마늘 1/2T · 올리고당 1T · 참기름 1T · 후추 · 통깨를 한 그릇에 모두 넣어 고루 섞는다. 양념장은 배추를 굽기 전에 미리 만들어 둔다. 5~10분 두면 마늘과 고추 맛이 간장에 배어 맛이 한결 부드러워진다. 간을 조절하는 요령이 있다. 짠맛이 부담스러우면 진간장을 1.5T로 줄이고 물 1T를 더한다. 단맛을 원하면 올리고당을 1.5T까지 늘려도 좋다. 매운 것이 어려운 어르신이라면 청양고추 대신 일반 고추나 파를 넣는다. ⚠️ 간장은 나트륨이 많은 조미료다. 혈압 관리 중이라면 양념장을 끼얹지 말고 곁들여 찍어 먹는 방식으로 바꾸면 섭취량을 눈에 띄게 줄일 수 있다.

냄비에 배추가 잠길 만큼 물을 붓고 소금 1/2T를 넣어 중불로 끓인다. 소금은 배추의 푸른빛을 지켜 주고 밑간 역할도 한다. 물이 팔팔 끓으면 알배추 8장을 넣고 뚜껑을 덮어 3분 데친다. 줄기가 두꺼운 겉잎이라면 줄기 쪽을 먼저 30초 담갔다가 잎까지 넣으면 익는 정도가 고르게 맞는다. 젓가락으로 줄기를 눌러 쑥 들어가면 다 된 것이다. 오래 데치면 흐물거려 말 때 찢어진다. 데친 배추는 찬물에 헹궈 열기를 식힌 뒤 손으로 가볍게 눌러 물기를 짠다. 이 과정을 건너뛰면 남은 열로 계속 익어 물러진다.

물기를 짠 배추를 줄기 쪽부터 잎 쪽으로 돌돌 만다. 줄기가 안쪽으로 들어가야 모양이 단단하게 잡히고 구울 때 풀리지 않는다. 팬을 중약불로 달구고 식용유 1T를 두른 뒤, 이음매가 아래로 가도록 올린다. 한 면당 1분 30초씩, 노릇해질 정도로만 굽는다. 이미 데쳐서 익은 상태라 오래 구울 필요가 없다. 불을 끈 뒤 미리 만들어 둔 양념장을 위에 조금씩 끼얹으면 완성이다. 불이 켜진 상태에서 양념을 부으면 간장이 타서 쓴맛이 나고 짠맛도 강해진다. 한 김 식힌 뒤 한입 크기로 썰어 내면 어르신이 드시기 훨씬 편하다. 남은 것은 냉장 보관 후 2~3일 안에 먹고, 데울 땐 전자레인지보다 팬에 살짝 데우는 편이 식감이 낫다.

요리는 생각보다 복잡한 일이다. 재료를 고르고 순서를 정하고, 불 세기와 시간을 가늠하고, 손끝으로 다듬고 마는 동작까지 계획·기억·손동작이 한꺼번에 작동한다. 질병관리청과 여러 공공기관의 인지기능 저하 예방 안내에서도 손을 쓰는 활동과 일상의 인지 활동을 꾸준히 이어가라고 권한다. 그래서 직접 장을 보고 요리하는 습관은 그 자체로 좋은 두뇌 자극이다. 배달이나 완제품에 의존할수록 이 자극이 사라진다. 다만 요리만으로 충분하지는 않다. 인지기능은 기억·주의력·계산·언어처럼 여러 갈래로 나뉘어 있어 한 가지 활동만으로는 고르게 쓰이지 않는다. 매일 짧게라도 여러 영역을 번갈아 자극해 주는 편이 낫고, 치매는 생긴 뒤에 관리하기보다 그 전에 미리 대비하는 사전예방이 훨씬 현실적이다. 부엌에서 손을 움직이는 습관에 매일 몇 분의 두뇌훈련을 더해 보자.