먼저 달라지지 않는 것부터 짚는다. 필요한 수면 시간이다. 성인에게 권하는 시간은 나이가 들어도 대체로 일곱 시간 안팎으로 이야기된다. 예순이 넘었다고 네다섯 시간이면 충분해지는 것이 아니다. 달라지는 것은 잠의 구조다. 사람의 잠은 얕은 잠과 깊은 잠, 그리고 꿈을 꾸는 단계가 번갈아 이어진다. 나이가 들면 그중 깊은 잠의 비중이 줄어든다. 그래서 작은 소리나 기척에도 쉽게 깬다. 밤중에 깨는 횟수도 늘어난다. 한 번도 안 깨고 아침까지 자는 일이 드물어진다. 시각도 앞당겨진다. 초저녁에 졸리고 새벽에 눈이 떠지는 것이 대표적이다. 여기에 사정이 하나 더 붙는다. 은퇴 뒤에는 정해진 기상 시각이 없어진다. 밤에 설쳤으니 아침에 더 눕고, 낮에 졸다 보면 밤이 또 흐트러진다. 이렇게 되면 나이보다 생활 리듬이 문제가 된다. 그러니 이렇게 정리하시면 된다. 잠이 얕아지는 것은 자연스러운 변화이고, 리듬이 흐트러지는 것은 손볼 수 있는 문제다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면·불면증 안내, 세계보건기구 건강한 생활습관 관련 공개 자료 종합.)

"나이 탓"으로 넘기기 전에 확인할 것들이 있다. 실제로는 원인이 따로 있는 경우가 많다. 가장 흔한 것이 소변이다. 밤에 한두 번 이상 일어나신다면 저녁 물과 차, 술의 양부터 살펴보시기 바란다. 이뇨제를 드시는 경우에는 복용 시각이 관계될 수 있다. 다만 약 시간 조정은 스스로 하지 마시고 의사나 약사와 상의하셔야 한다. 통증도 큰 몫을 한다. 무릎이나 허리가 아프면 자세를 바꿀 때마다 깬다. 술은 오해가 많은 항목이다. 잠은 빨리 들지만 새벽에 잠이 얕아져 오히려 자주 깨게 만든다. 카페인은 사람마다 남는 시간이 다르다. 오후 늦게 드신 커피 한 잔이 밤에 영향을 주기도 한다. 낮에 움직임이 적으면 밤에 잘 자기 어렵다. 하루 종일 앉아 계셨다면 몸이 잠을 필요로 하지 않는다. 코를 심하게 골고 숨이 멎는 듯한 순간이 있다면 수면무호흡을 확인해 볼 필요가 있다. 낮에 유난히 졸리고 아침에 머리가 무거운 것이 신호다. 이 대목은 따로 정리한 글이 있어 여기서는 줄인다. 다만 배우자의 관찰이 진단의 실마리가 되는 경우가 많다는 점은 기억해 두시기 바란다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 불면증·수면무호흡증 안내, 국민건강보험공단 건강정보 공개 자료 종합.)

잠은 밤에만 만들어지지 않는다. 낮에 무엇을 했느냐가 그날 밤을 결정한다. 가장 먼저 잡을 것은 기상 시각이다. 잠드는 시각은 마음대로 되지 않지만 일어나는 시각은 정할 수 있다. 밤에 설쳤더라도 같은 시각에 일어나는 편이 낫다. 며칠이면 몸이 그 시각에 맞춰진다. 그다음이 빛이다. 아침에 햇빛을 보면 몸속 시계가 맞춰지고, 그 시각을 기준으로 밤에 졸음이 온다. 창가에 앉아 계셔도 좋고 동네 한 바퀴면 더 좋다. 아침 산책은 빛과 활동을 한 번에 챙긴다. 낮잠은 규칙을 정하시기 바란다. 이삼십 분 안쪽으로, 이른 오후에만이다. 소파에서 텔레비전을 켠 채 조는 습관은 특히 밤잠을 흐트러뜨린다. 졸리시면 차라리 잠깐 눕고 알람을 맞추시는 편이 낫다. 잠자리는 잠을 위한 자리로 남겨 두시는 것이 좋다. 침대에서 오래 텔레비전을 보시면 잠자리와 각성이 연결된다. 이십 분이 넘도록 잠이 오지 않으면 일어나 다른 방에서 조용한 일을 하시다가 졸릴 때 돌아오시는 방법도 있다. 저녁에는 밝은 화면을 줄이시는 편이 낫다. 자기 전 한 시간은 조명을 낮추고 조용한 일로 마무리하시면 몸이 준비를 한다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면 위생·불면증 관리 안내, 국민건강보험공단 건강정보 공개 자료 종합.)

"잠을 못 자면 치매가 온다"는 말을 들으셨을 것이다. 이 대목은 조심해서 읽으셔야 한다. 수면과 인지 건강이 관련이 있다는 연구는 여럿 있다. 자는 동안 뇌의 노폐물이 씻겨 나가는 작용이 보고되기도 했다. 다만 어느 쪽이 원인인지는 아직 분명하지 않다. 잠이 부족해서 문제가 생긴 것인지, 문제가 있어 잠이 흐트러진 것인지 가리기가 어렵다. 실제로 치매 초기에 수면 변화가 먼저 나타나는 경우도 보고된다. 그래서 인과를 단정하는 표현은 쓰지 않는 편이 맞다. 그러니 하루 이틀 설치신 것을 두고 걱정하실 일은 아니다. 오래 이어지는 흐트러짐이 관심의 대상이다. 한 가지, 손볼 수 있는 것으로 수면무호흡이 있다. 치료를 받으면 낮 졸음과 컨디션이 달라지는 경우가 많다. 사진의 장비는 그 치료에 쓰는 양압기다. 검사 결과에 따라 필요 여부가 정해지므로 스스로 판단하실 일은 아니다. 수면제도 짚고 넘어간다. 나이가 들면 약이 몸에 남는 시간이 길어져 다음 날 어지럼과 낙상, 기억 문제로 이어질 수 있다. 남의 약을 얻어 드시거나 임의로 늘리는 일은 피하셔야 한다. 이미 드시는 분도 스스로 끊지 마시고 의사와 상의해 조정하시기 바란다. 이런 신호가 있으면 진료를 권한다. ① 석 달 넘게 잠이 흐트러진 경우 ② 낮에 견디기 힘들 만큼 졸린 경우 ③ 자다가 숨이 멎는다는 말을 들은 경우 ④ 꿈꾸며 소리치거나 팔다리를 크게 휘두르는 경우다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 불면증·수면무호흡증 안내, 중앙치매센터 공개 자료 종합.)

잠을 잘 자려고 밤에만 애쓰면 대개 잘 되지 않는다. 낮이 달라져야 밤이 달라진다. 빛을 보고, 몸을 움직이고, 사람을 만나고, 머리를 쓰는 하루가 저녁의 졸음을 만든다. 특히 은퇴 뒤에는 하루의 뼈대가 사라지기 쉽다. 정해진 일이 없으면 시간이 흐물흐물해진다. 그래서 아침에 하나, 낮에 하나 정해 둔 일이 있으면 도움이 된다. 대단한 일이 아니어도 된다. 머리를 쓰는 일은 특히 따로 챙기셔야 한다. 익숙한 하루에서는 기억하고 셈하고 말을 찾는 일이 좀처럼 생기지 않는다. 여기서 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 하루 10분이면 넉넉하다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극한다. 아침 상을 물리고 한 판이면 하루의 뼈대가 하나 생긴다. 다만 잠들기 직전에는 화면을 멀리하시는 편이 좋다. 훈련은 낮 시간에 하시길 권한다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동·인지건강 안내 종합.)