잠은 크게 두 갈래로 나뉜다. 비렘수면과 렘수면이다. 여기서 흔한 오해가 하나 있다. 깊은 잠은 렘수면이 아니다. 깊이 잠든 상태는 비렘수면 가운데 서파수면이라 부르는 단계다. 렘수면은 꿈을 많이 꾸는 다른 단계다. 기억 정리에는 두 단계가 각기 다른 역할을 하는 것으로 이야기된다. 그래서 한 단계만 중요하다고 보기는 어렵다. 하룻밤 사이 이 단계들이 여러 차례 돌아간다. 중간에 자주 깨면 이 흐름이 끊긴다. 또 하나 알려진 것이 있다. 자는 동안 뇌척수액이 뇌의 노폐물을 씻어 내는 작용이 활발해진다는 보고다. 다만 그 기전은 아직 연구가 진행 중이다. "잠이 뇌를 청소한다"는 말은 비유에 가깝다. 분명한 것은 이것이다. 잠은 낮에 쓴 뇌를 회복시키는 시간이며, 부족하면 집중과 기분부터 흔들린다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면 안내 종합. 수면과 뇌 노폐물에 관한 기전은 연구가 진행 중이다.)

널리 쓰이는 권고는 성인 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이다. 낮잠을 포함한 하루 총량이다. 다만 사람마다 필요한 양이 다르다. 여섯 시간으로 개운한 사람이 있고 여덟 시간이 필요한 사람도 있다. 그래서 더 나은 기준은 따로 있다. 낮에 크게 졸리지 않는가이다. 낮이 무리 없이 지나간다면 그 사람에게는 충분한 잠이다. 반대로 여덟 시간을 자도 종일 졸리다면 양이 아니라 질의 문제다. 나이가 들면 잠의 구조 자체가 달라진다. 깊은 잠이 줄고 자주 깬다. 일찍 졸리고 일찍 깨는 것도 흔한 변화다. 그 자체를 병으로 볼 필요는 없다. 다만 이런 경우는 다르다. 잠들기까지 오래 걸리거나 깨서 다시 잠들지 못하는 일이 몇 주 이상 이어지고 낮이 힘들 때다. 낮잠은 20~30분이 적당하다. 짧게 자면 오후의 집중에 도움이 된다. 시간대도 중요하다. 오후 세 시 이전에 자야 밤잠을 방해하지 않는다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면 안내, 국제적으로 통용되는 연령별 수면시간 권고 종합.)

"우리 집 양반은 코를 잘 곤다"고 웃어넘기는 경우가 많다. 그런데 살펴야 할 코골이가 따로 있다. 코를 골다가 숨이 잠깐 멎었다가 컥 하고 다시 쉬는 모습이 반복되는 경우다. 이를 수면무호흡이라고 한다. 자는 동안 기도가 반복해서 막히는 것이다. 이때는 아무리 오래 자도 개운하지 않다. 잠이 계속 끊기기 때문이다. 낮에 심하게 졸린 것이 대표적인 신호다. 운전 중 졸음이 잦다면 특히 위험하다. 혈압이 잘 안 잡히는 것과도 관련이 있다고 알려져 있다. 심장 질환과의 연관도 보고된다. 함께 자는 사람이 숨 멎는 것을 목격했다면 검사를 받아 보시기 바란다. 자면서 확인하는 검사가 있다. 체중이 늘면 심해지는 경향이 있다. 술은 특히 나쁘다. 목 주위 근육을 늘어지게 만들기 때문이다. 바로 누우면 심해지는 경우가 많아 옆으로 누워 자는 것만으로 나아지기도 한다. 몸무게를 조금 줄이는 것으로 좋아지는 경우도 있다. 늦은 저녁의 술자리를 줄이는 것도 방법이다. 다만 이런 방법으로 해결되지 않는 경우도 많다. 그때는 검사와 치료가 따로 필요하다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면무호흡 안내 종합. 진단과 치료는 의료진의 판단에 따른다.)

잠은 억지로 잘 수 없다. 대신 잘 오는 조건을 만들어 줄 수는 있다. 첫째, 일어나는 시간을 먼저 고정한다. 몇 시에 자느냐보다 몇 시에 일어나느냐가 리듬을 잡는다. 둘째, 아침에 빛을 본다. 일어나면 커튼을 열고 잠깐이라도 밖을 본다. 이 두 가지가 몸의 시계를 맞춘다. 밤에 졸리는 시간도 아침에 결정되는 셈이다. 셋째, 낮에 움직인다. 걷기 같은 활동이 밤잠을 돕는다. 다만 늦은 저녁의 격한 운동은 오히려 잠을 방해한다. 운동은 낮에 하는 편이 좋다. 넷째, 오후에는 카페인을 끊는다. 커피뿐 아니라 녹차와 홍차에도 들어 있다. 다섯째, 술은 잠약이 아니다. 잠들기는 쉬워도 잠이 얕아져 새벽에 깨게 만든다. 여섯째, 잠이 안 오면 침대에서 나온다. 뒤척이며 버티면 침대가 '잠 안 오는 자리'로 기억된다. 거실에서 조용히 있다가 졸릴 때 다시 눕는 편이 낫다. 시계를 자꾸 보는 것도 조바심만 키운다. 마지막으로 약이다. 수면제를 임의로 드시는 것은 권하지 않는다. 일부 약은 노년기에 어지럼과 낙상, 기억 문제를 일으킬 수 있다. 남이 먹던 약을 얻어 드시는 일은 특히 피해야 한다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 수면 위생·불면증 안내 종합. 약물 사용은 반드시 의료진과 상의한다.)

"잠을 잘 자면 치매를 막는다"는 말을 자주 듣는다. 여기서는 조심스럽게 말하는 편이 정확하다. 수면 문제와 인지 저하가 함께 나타난다는 보고는 많다. 다만 어느 쪽이 원인인지는 분명하지 않다. 치매 초기에 수면 변화가 먼저 나타나는 경우도 있기 때문이다. 밤낮이 바뀌거나 자주 깨는 식이다. 그러니 "잘 자면 예방된다"고 단정하기는 어렵다. 서로 얽혀 있다고 보는 편이 사실에 가깝다. 그렇다고 잠을 가볍게 볼 이유는 없다. 잠은 기억을 정리하고 몸을 회복시키는 시간이다. 무엇보다 잘 자야 낮이 살아난다. 걷고, 사람을 만나고, 머리를 쓰는 일이 모두 낮에 일어난다. 그 낮의 활동이 여러 예방 수칙이 말하는 내용이다. 잠은 그 바탕인 셈이다. 기억하고, 셈하고, 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극한다. 하루 10분이면 충분하다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털, 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료 종합.)