잠은 건강한 뇌와 인지활동을 위해서도 꼭 필요하다. 두뇌는 낮에 입수한 다양한 정보들을 해마에 임시로 저장한다. 해마에 저장된 기억들은 오래가지 않는다. 해마에 저장됐던 기억들이 잠을 자는 동안 장기기억으로 전환된다. 잠을 자지 못하면 장기기억으로 전환되지 못하고 기억이 잊혀지게 된다. 또한 뇌에 쌓이는 독성물질, 아밀로이드 단백질을 배출하는 시스템이 있는데 척수에서 생성되는 것으로 잠잘 때 작용한다. 잠을 잘 자야 기억력도 좋아지고 치매도 예방 할 수 있다.

적정한 수면시간은 몇 시간일까? 출생부터 영유아기, 청소년기 등 성장 시기마다 적정 수면시간이 달라진다. 성장이 끝난 성인의 경우 대체로 7~9시간을 권고하고 있다. 미국수면재단 NSF가 해부학, 생리학, 신경학, 노인학 등 광범위한 분야의 전문가들을 통해 선정한 적정 수면 시간은 26세~64세 성인의 경우 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간이다. 낮잠을 포함한 하루 총 수면시간이다. 사람마다 수면욕구가 차이가 있기 때문에 꼭 시간에 집착할 필요는 없다. 다만 18~25세의 젊은 성인들은 뇌가 아직 발달 중이기 때문에 정기적으로 9시간 이상의 수면을 취하는 게 좋다. 어떠한 연령대든 부상, 질병 등으로부터 회복할 때는 9시간 이상의 충분한 수면을 취해야 한다.

나이가 들면 은퇴한 후라 낮시간이 많기도 기운이 딸려서 낮잠을 자는 경우가 늘어난다. 낮잠은 어떻게 자느냐에 따라 약이 되기도 독이 되기도 한다. 잠은 가능하면 저녁에 규칙적으로 자는 것이 좋지만, 20~30분의 짧은 낮잠은 주의력과 집중력을 높여준다. 아주 피곤한 경우가 아니라면 90분을 넘지 않도록 해야 한다. 낮잠 자기 적당한 시간은 낮 1~3시 사이로, 더 늦은 시간에 낮잠을 자면 밤에 잠들지 못해 숙면을 취하는 것을 방해한다. 낮잠을 잘 때도 밤에 잠자는 환경과 비슷하게 맞춰주는 것이 좋다.

수면양만큼 중요한 것은 수면의 질이다. 깊이 잠을 자는 상태를 램수면이라고 하는데 이 단계가 기억을 통합하고 저장하는 단계이다. 램수면을 해야 인지‧기억력‧생산성에 도움이 된다. 잠을 충분히 자도 여전히 피로하다면 램수면 단계에 도달하지 못했기 때문일 수 있다. 숙면을 취하려면 어떻게 해야 할까? 생활속에서 쉽게 지킬 수 있는 방법 몇 가지를 소개한다. 첫째. 취침시간을 지켜라. 매일 같은 시간에 자고 일어나도록 노력하자. 수면 상태를 기록해서 원인을 찾아보도록 한다. 둘째. 전자기기를 끈다. 핸드폰을 곁에 두고 자지 않도록 한다. 셋째. 좋은 음식과 운동. 평소에 건강한 음식을 먹고 적당한 운동을 하도록 한다. 평소 잠들기 어려운 편이라면, 우유를 따뜻하게 데워 마시거나 숙면에 좋은 음식 1~2가지를 내게 맞는 것을 찾아 사용한다. 저녁에 격렬한 운동은 숙면을 오히려 방해한다. 운동은 가급적 낮에 하도록 한다. 국민건강보험공단에 따르면 성인의 1/3 이 ‘불면증’을 겪고 있다고 있다. 수면베개 등 숙면을 도와주는 아이템들이 넘쳐나는 이유다. 건강한 수면이 신체와 뇌에 얼마나 중요한지 깨달았다면, 좋은 습관을 들여 깊은 잠에 빠져보자. 잠은 여전히 보약이다!