뇌를 자극하는 가장 손쉬운 방법으로 흔히 손 쓰기가 꼽힌다. 손에는 몸의 어느 부위보다 촘촘하게 감각과 운동 신경이 몰려 있어, 손끝을 정교하게 움직일 때 뇌에서 담당하는 영역도 넓게 움직인다. 여기에 하나를 더하면 좋다. 평소에 쓰지 않던 손으로 해 보는 것이다. 오른손잡이가 왼손으로 양치를 하거나 단추를 끼우면, 자동으로 하던 동작을 처음부터 다시 신경 써서 해야 한다. 익숙함이 사라진 자리에 주의력이 들어오는 셈이다. 다만 오해는 걸러 두자. 왼손 쓰기 자체가 치매를 예방한다는 근거는 없다. 확인된 것은 익숙하지 않은 방식이 뇌를 더 일하게 만든다는 정도다. 그러니 목표를 손 자체에 두기보다, 손을 정교하게 쓰는 활동을 즐겁게 이어 가는 것에 두는 편이 낫다. 글씨 쓰기, 바느질, 악기 연주, 종이접기, 채소 다듬기처럼 결과가 눈에 보이는 일이면 더 좋다. 안전은 챙겨야 한다. 칼이나 불을 다룰 때, 계단을 오르내릴 때는 익숙한 손을 쓰는 것이 맞다. 넘어지거나 베이면 얻는 것보다 잃는 것이 크다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 및 인지활동 관련 공개자료 종합.)

읽기는 뇌를 오래 붙잡아 두는 활동이다. 글자를 알아보고, 뜻을 이어 붙이고, 앞에서 읽은 내용을 기억한 채로 다음 문장을 따라가야 한다. 여러 기능이 동시에 움직인다. 여기서 한 가지를 바꾸면 자극이 늘어난다. 소리 내어 읽는 것이다. 눈으로 읽고, 입으로 소리를 내고, 그 소리를 귀로 다시 듣는 과정이 한꺼번에 일어난다. 조용히 읽을 때보다 여러 감각을 함께 쓰게 되고, 발음이 뭉개지는지 스스로 확인할 수 있어 말하기 연습도 된다. 손주에게 그림책을 읽어 주거나, 신문 기사 한 대목을 배우자에게 소리 내어 읽어 주는 것도 좋은 방법이다. 혼자 읽는 것과 달리 사람과의 교류가 얹히기 때문이다. 사회적 고립은 인지 건강에서 반복해 지적되는 위험요인이다. '종이책이 전자책보다 낫다'는 이야기도 자주 들린다. 책장을 넘기는 촉감과 위치 기억이 도움이 된다는 설명인데, 확실하게 밝혀진 것은 아니다. 눈이 침침하면 글자를 키울 수 있는 전자기기가 오히려 낫다. 형식보다 매일 읽는 쪽이 중요하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 및 국가건강정보포털 인지건강 관련 안내 종합.)

여러 방법 가운데 근거가 가장 단단한 것은 운동이다. 세계보건기구는 인지 저하와 치매 위험을 줄이기 위한 권고에서 성인에게 주당 150분 이상의 중강도 유산소 활동을 제시한다. 하루로 나누면 30분씩 주 5일, 숨이 약간 차고 말은 이어 갈 수 있는 정도다. 걷기면 충분하다. 유산소 활동은 심장과 혈관을 튼튼하게 해 뇌의 가는 혈관까지 산소와 영양이 잘 닿게 한다. 치매의 상당수가 혈관 문제와 얽혀 있다는 점에서, 혈관을 지키는 일은 곧 뇌를 지키는 일이 된다. 걷는 동안 길을 찾고 사람을 만나게 된다는 점도 덤이다. 여기서 자주 도는 이야기 하나를 바로잡는다. "운동을 하면 치매 위험이 40% 줄어든다"는 말이 널리 퍼져 있는데, 운동 한 가지로 그만큼 줄어든다고 확인된 것은 아니다. 국제 연구진이 추정한 것은 여러 위험요인을 생애에 걸쳐 함께 관리하면 치매의 상당 부분(대략 40% 안팎)을 늦추거나 예방할 수 있다는 쪽이다. 여기에는 고혈압과 당뇨, 흡연과 과음, 비만, 우울, 잘 듣지 못하는 문제, 사회적 고립, 운동 부족이 함께 들어간다. 정리하면 이렇다. 운동은 가장 확실한 한 걸음이지만 하나만으로 되는 일은 아니다. 혈압약을 거르지 않는 것, 담배를 끊는 것, 잘 들리지 않으면 검사를 받아 보는 것이 모두 같은 목록에 있다. (글 출처 : 세계보건기구 인지 저하·치매 위험 감소 권고, 수정 가능한 위험요인에 관한 국제 연구진 추정, 중앙치매센터 공개자료 종합.)

요즘은 기억력이나 계산 능력을 겨루는 두뇌 훈련 앱이 흔해졌다. 게임처럼 만들어져 있어 지루하지 않고, 정해진 시간에 짧게 할 수 있다는 점이 강점이다. 효과는 정확히 말해 두는 편이 좋다. 연구에서 반복해 확인되는 것은 훈련한 과제의 성적은 좋아진다는 점이다. 반면 그 향상이 일상 전반의 기억력이나 판단력으로 얼마나 넓게 이어지는지는 아직 분명하지 않다. "이것만 하면 치매를 막는다"는 광고 문구를 조심해야 하는 이유다. 그렇다고 의미가 없다는 말은 아니다. 인지 건강에서 강조되는 것은 활동을 이어 가는 것이다. 매일 정해진 시간에 집중해 무언가를 하고, 어제보다 나아졌는지 확인하고, 그것을 습관으로 붙드는 과정 자체가 뇌를 쓰게 만든다. 특히 은퇴 후 하루가 헐거워진 분에게는 하루의 리듬이 생긴다는 점이 크다. 기왕이면 종류를 섞는 것이 좋다. 기억, 집중, 언어, 계산은 서로 다른 기능이라 한 가지 게임만 반복하면 그 게임에만 익숙해진다. 시간은 길 필요가 없다. 15분이라도 매일이 한 시간을 어쩌다 하는 것보다 낫다. (글 출처 : 인지 훈련의 효과와 한계에 관한 공개 연구 논의 및 중앙치매센터 인지활동 관련 자료 종합.)

지금까지 나온 것을 한 줄로 줄이면 이렇다. 하나만 잘하는 것보다 여러 가지를 조금씩 함께 하는 편이 낫다. 운동만 열심히 하고 혈압약을 거르거나, 두뇌 훈련만 하고 하루 종일 앉아 있으면 효과는 반으로 줄어든다. 또 하나, 예방은 증상이 나타나기 전에 하는 일이다. 이미 기억력 문제가 뚜렷하다면 습관을 바꾸는 것보다 진료가 먼저다. 반대로 아직 아무 문제가 없다면, 지금이 가장 값이 싼 시기다. 건강할 때 들인 습관만큼 값싼 대비가 없다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극하도록 짜여 있다. 한 가지 게임만 반복하지 않게 만들어 두었고, 하루 10분에서 15분이면 끝난다. 아침 걷기를 마치고 돌아와 앉은 자리에서 하면 습관이 습관을 붙든다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료 종합.)