호두는 사실상 기름 덩어리다. 국가표준식품성분표와 식품영양성분 데이터베이스를 보면 100g당 열량이 650kcal 안팎, 지질이 60g을 넘는다. 여기까지만 보면 피해야 할 음식 같지만, 그 지방의 대부분이 불포화지방이라는 데서 이야기가 달라진다. 호두가 다른 견과류와 크게 다른 점이 하나 있다. 알파리놀렌산이라는 식물성 오메가3 지방산이 눈에 띄게 많다는 것이다. 등푸른 생선의 오메가3와 종류는 다르지만 몸 안에서 일부가 다른 오메가3 지방산으로 바뀐다. 견과류 가운데 이 성분을 이만큼 가진 것이 흔치 않다. 양으로 따지면 이렇다. 호두 100g에 알파리놀렌산이 9g 안팎 들어 있으니, 한 줌 30g이면 2.5g 남짓이다. 한국인 영양소 섭취기준이 정한 성인의 알파리놀렌산 충분섭취량은 하루 1~2g 수준이다. 다시 말해 호두 한 줌이면 하루치를 채우고도 남는다. 매일 생선을 챙겨 드시기 어려운 어르신에게 이 점이 특히 쓸모 있다. 그 밖에도 항산화 작용을 하는 비타민E, 근육과 신경에 관여하는 마그네슘, 장을 움직이는 식이섬유가 함께 들어 있다. 씹을 때 살짝 떫은 그 얇은 속껍질에는 폴리페놀 계열 성분이 모여 있다. 떫다고 벗겨 낼 이유가 없는 셈이다. 다만 성분값은 품종과 재배 조건, 저장 기간에 따라 달라진다. 표에 적힌 숫자는 평균치로 받아들이는 편이 맞다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표, 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 보건복지부·한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준 종합.)

먼저 정리하고 넘어갈 것이 있다. 호두 속살이 뇌를 닮았다는 것은 근거가 아니다. 옛사람들이 생김새를 보고 붙인 이야기일 뿐, 그 자체로는 아무것도 증명하지 않는다. 그런데도 이 말이 오래 살아남은 이유는, 뒤늦게 다른 쪽에서 근거가 붙었기 때문이다. 근거가 가장 단단한 쪽은 심장과 혈관이다. 미국 식품의약국은 2004년 호두에 대해 "포화지방과 콜레스테롤이 낮은 식단의 일부로 하루 약 42g의 호두를 먹으면 관상동맥 심장질환 위험을 낮출 수 있다"는 제한적 표시를 허용했다. 다만 여기에는 "연구가 이를 뒷받침하지만 결정적이지는 않다"는 단서가 함께 붙어 있다. 기관이 인정하되 과장하지 않은 표현이다. 식단 전체로 넓힌 연구도 있다. 스페인에서 수천 명을 대상으로 진행한 대규모 임상에서, 지중해식 식단에 견과류를 더해 먹은 집단이 심혈관 사건 발생이 더 적었다. 견과류 하나만의 공로라고 말하기는 어렵지만, 기름을 견과와 올리브유 쪽으로 옮긴 식단이 혈관에 유리하다는 방향은 여러 연구에서 반복해 나타난다. 그러면 인지기능은 어떨까. 노년층을 대상으로 2년간 호두를 꾸준히 먹인 임상이 있었다. 63세부터 79세까지의 비교적 건강한 어르신들이 참여했고, 결과는 이러했다. 혈중 LDL 콜레스테롤은 소폭 낮아졌지만, 전체 인지기능 점수에서는 뚜렷한 차이가 확인되지 않았다. 이 결과를 그대로 전하는 것이 맞다고 본다. 호두는 혈관을 지키는 쪽에 근거가 있는 식품이고, 혈관 건강이 뇌 건강과 이어진다는 점에서 간접적으로 도움이 될 여지가 있다. 그러나 "먹으면 머리가 좋아진다"는 약속은 아직 이르다. 한 가지 음식에 기대기보다 식단 전체를 고르게 바꾸는 편이, 지금까지 나온 근거에 가장 충실한 선택이다. (글 출처 : 미국 식품의약국 호두 관련 제한적 건강강조표시(2004), 지중해식 식단·견과류 관련 대규모 임상(PREDIMED) 및 노년층 호두 섭취 2년 임상(WAHA) 공개 요약 종합.)

권해지는 양은 대체로 하루 한 줌, 20~30g이다. 호두만으로 채우면 반쪽 조각으로 12~14개쯤 된다. 손바닥을 살짝 오므려 담기는 정도라고 보면 크게 틀리지 않는다. 이 한 줌의 열량이 150~200kcal이다. 밥 반 공기와 비슷하다. 몸에 좋다는 말만 믿고 두세 줌씩 집어 먹으면 그만큼 열량이 얹힌다. 기존 간식에 더하는 것이 아니라, 과자나 빵 자리를 대신하게 두는 것이 요령이다. 한 가지만 고집할 필요도 없다. 호두는 오메가3가 강점이고, 아몬드는 비타민E가, 땅콩은 단백질과 가격이 강점이다. 섞어서 한 줌이 실제로는 가장 무난하다. 다만 고를 때 소금이나 꿀, 초콜릿이 입혀진 제품은 피하는 편이 낫다. 나트륨과 당류가 함께 따라온다. 보관은 생각보다 중요하다. 지방이 많은 만큼 공기·빛·열에 닿으면 기름이 상한다. 산패한 견과는 쓴맛이 나고 오래된 기름 냄새가 난다. 여름철 식탁 위 유리병에 담아 두는 것은 가장 나쁜 조합이다. 마지막으로 조심할 분들을 짚어 둔다. 견과류 알레르기가 있으면 소량도 위험할 수 있다. 만성콩팥병으로 칼륨이나 인을 제한하고 있다면 양을 담당 의료진과 상의하는 편이 안전하다. 이가 약하거나 삼킴이 불편한 분은 통째로 삼키다 사레가 들 수 있으니 다지거나 갈아서 드시는 것이 좋다. (글 출처 : 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스, 농촌진흥청 국가표준식품성분표, 국가건강정보포털 지질·식생활 안내 종합.)

호두는 그냥 집어 먹는 것이 가장 간단하지만, 매일 그러기는 쉽게 물린다. 밥상에 자연스럽게 올리는 방법 몇 가지를 정리한다. 아래는 특정 기관의 표준 조리법이 아니라 가정에서 흔히 하는 방식을 정리한 것이다. ① 마른 팬에 살짝 볶기 — 기름을 두르지 않고 약한 불에서 2~3분, 고소한 냄새가 올라오면 바로 불을 끈다. 떫은맛이 줄고 식감이 살아난다. 태우면 쓴맛이 나고 기름도 상하니 자리를 뜨지 않는 편이 좋다. 한 번에 많이 볶지 말고 며칠 먹을 만큼만 볶는다. ② 잔멸치볶음에 한 줌 — 멸치를 볶다가 마지막에 굵게 다진 호두를 넣고 한 번만 더 섞어 낸다. 멸치의 칼슘과 호두의 지방이 한 접시에 담기고, 딱딱한 멸치만 씹는 것보다 입에 부드럽다. 간장과 물엿을 적게 쓰고 간을 세게 하지 않는 것이 핵심이다. ③ 나물이나 두부무침에 갈아 넣기 — 시금치나 취나물을 무칠 때 호두를 곱게 갈아 한 숟갈 넣으면 고소한 맛이 붙는다. 고소함이 소금 자리를 대신해 주기 때문에 간을 덜 해도 맛이 선다. 씹기 불편한 분에게 특히 알맞은 방법이다. 이 밖에 채소 샐러드에 굵게 부숴 얹거나, 아침에 요거트나 죽에 섞어도 좋다. 죽에 넣을 때는 갈아서 넣고 한소끔 끓이면 국물이 부드러워진다. 어떤 방법이든 하루 한 줌 안에서라는 원칙은 같다. (글 출처 : 가정 조리에서 통용되는 방식을 정리한 것으로, 재료의 양과 간은 각자의 건강 상태에 맞게 조절이 필요하다.)

견과 이야기를 하다 보면 결국 씹는 일에 닿는다. 이가 불편해 딱딱한 것을 피하기 시작하면 반찬이 줄고, 반찬이 줄면 식사 전체가 부실해진다. 나이 들수록 영양이 무너지는 경로는 대개 이렇게 조용하다. 그래서 견과를 갈아서라도 드시라고 권하는 것이다. 식단은 기초 공사에 가깝다. 혈관을 지키는 기름을 고르고, 짠맛을 조금 줄이고, 단백질을 거르지 않는 일이 오래 쌓이면 몸 전체가 그 위에 선다. 다만 기초 공사만으로 집이 되지는 않는다. 뇌에는 따로 쓰는 시간이 필요하다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 새로운 것을 접하고 머리를 굴리는 시간이 인지 건강에 도움이 된다는 것은 여러 예방 수칙에서 공통으로 강조하는 대목이다. 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 아침에 견과 한 줌을 접시에 덜어 두고, 그 옆에서 십 분만 머리를 쓰면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료 종합.)