무릎 통증의 가장 흔한 원인은 퇴행성 관절염(골관절염)이다. 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하던 연골이 세월과 함께 닳으면서 생긴다. 연골이 얇아지면 뼈끼리 부딪쳐 통증과 붓기가 생기고, 계단을 내려갈 때나 앉았다 일어설 때 유독 시큰거린다. 특징이 하나 있다. 아침에 일어났을 때 무릎이 뻣뻣하지만 대개 30분 안에 풀린다는 점이다. 류마티스 관절염처럼 아침 뻣뻣함이 한 시간 넘게 이어지고 여러 관절이 함께 붓는 경우와는 다르다. 스스로 진단할 일은 아니지만, 이런 차이를 알아 두면 진료실에서 증상을 설명하기가 수월해진다. 여성에게, 그리고 나이가 들수록 더 흔하다. 우리나라 통계에서도 무릎 골관절염은 50대 이후 크게 늘고, 남성보다 여성에게서 더 많이 보고된다. 쪼그려 앉아 일하는 생활, 무릎을 꿇는 좌식 문화가 오래 쌓인 영향도 함께 지목된다. 가장 중요한 것은 이 대목이다. 한 번 닳은 연골은 스스로 되살아나지 않는다. 그래서 무릎은 '고치는 것'보다 '더 닳지 않게 지키는 것'이 먼저다. 다행히 지키는 방법은 대부분 약이 아니라 생활 속에 있다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 골관절염 안내, 대한정형외과학회 공개 자료 종합.)

무릎은 가만히 서 있을 때보다 걷고 계단을 오르내릴 때 훨씬 큰 힘을 받는다. 걷는 동안 무릎에 실리는 하중이 체중의 서너 배에 이른다는 계측 결과가 여러 차례 보고됐고, 계단을 내려갈 때는 그보다 더 커진다. 그래서 관절 안내문에 자주 등장하는 말이 "체중 1kg을 줄이면 무릎이 받는 부담은 그 서너 배만큼 줄어든다"는 표현이다. 정확한 배수는 걷는 속도와 자세에 따라 달라지므로 숫자 자체에 매달릴 필요는 없지만, 체중이 조금만 줄어도 하루 수천 걸음에 걸쳐 누적되는 부담이 확실히 가벼워진다는 뜻으로 받아들이면 된다. 다만 방법이 문제다. 굶어서 줄이는 체중은 근육부터 빠진다. 무릎을 받쳐 줄 허벅지 근육이 함께 빠지면 오히려 통증이 심해질 수 있다. 단백질을 챙기면서 평지 걷기처럼 무릎에 충격이 적은 활동으로 천천히 줄이는 편이 안전하다. 체중이 적정한 분이라면 이 항목은 넘어가도 좋다. 대신 다음 이야기가 더 중요해진다. 마른 분들도 무릎이 아픈 경우가 많은데, 그때는 대개 근력이 문제다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 비만·골관절염 안내, 대한정형외과학회 공개 자료 종합.)

무릎을 지탱하는 것은 결국 허벅지 근육이다. 특히 앞쪽의 대퇴사두근이 튼튼하면 관절이 안정되고 통증이 줄어든다는 것은 여러 관절염 관리 지침이 공통으로 강조하는 대목이다. 문제는 순서가 거꾸로 돌기 쉽다는 데 있다. 아프니까 안 움직이고, 안 움직이니 근육이 빠지고, 근육이 빠지니 더 아파진다. 이 고리를 끊는 것이 관리의 핵심이다. 집에서 할 수 있는 운동 세 가지를 든다. ① 의자에 앉아 다리 펴기 — 등을 붙이고 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 편 뒤 5초 버티고 내린다. 양쪽 번갈아 10~15회씩 하루 2~3번이면 된다. ② 누워서 다리 들기 — 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리를 편 채 바닥에서 20cm쯤 들어 5초 버틴다. 무릎을 구부리지 않으니 관절에 부담이 적다. ③ 벽에 기대 살짝 앉기 — 등을 벽에 붙이고 무릎을 조금만 굽혀 10초쯤 버틴다. 깊이 앉지 않는 것이 요령이다. 운동 종목도 가려서 고른다. 평지 걷기, 수중 운동, 실내 자전거는 무릎에 실리는 충격이 적어 널리 권장된다. 반대로 등산 내리막길, 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 줄넘기는 부담이 크다. 세계보건기구와 국내 안내가 권하는 주 150분 정도의 중강도 활동과 주 2회 근력운동도 이런 종목으로 채우면 무리가 없다. 한 가지만 덧붙인다. 운동 중에 통증이 심해지거나 다음 날까지 아픔이 남는다면 강도를 낮춰야 한다. 붓고 열이 나는 급성기에는 쉬는 것이 먼저다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 골관절염 운동 안내, 세계보건기구 신체활동 권고를 반영한 국내 안내자료, 대한정형외과학회 공개 자료 종합.)

찜질은 기준만 알면 쉽다. 무릎이 빨갛게 붓고 열이 나는 급성기에는 차갑게, 붓기 없이 뻣뻣하고 뻐근한 만성 통증에는 따뜻하게 하는 편이 낫다. 어느 쪽이든 피부에 직접 대지 말고 수건으로 감싸 15~20분 정도로 끝낸다. 감각이 둔한 분이나 당뇨가 있는 분은 저온화상에 특히 조심해야 한다. 생활 자세도 무릎을 아낀다. 무릎 꿇기·양반다리·쪼그려 앉기를 줄이고, 바닥 생활보다 의자와 침대 생활로 옮기는 것만으로도 부담이 준다. 좌변기와 손잡이, 미끄럼 방지 매트는 무릎뿐 아니라 낙상 예방에도 도움이 된다. 신발은 굽이 낮고 바닥이 푹신한 것이 좋다. 보조제는 기대를 낮추는 편이 맞다. 글루코사민이나 콘드로이틴에 관한 연구는 결과가 엇갈린다. 도움이 됐다는 보고도, 위약과 차이가 없었다는 보고도 있어 치료제를 대신할 수 있는 것은 아니다. 게다가 항응고제를 복용 중이거나 혈당을 관리 중이라면 상호작용이 보고된 바 있으므로, 드시기 전에 담당 의료진이나 약사와 상의하시는 편이 안전하다. 마지막으로 병원에 가야 할 신호를 분명히 해 둔다. ① 통증이 2주 이상 이어지거나 점점 심해질 때 ② 무릎이 붓고 열이 나거나 빨갛게 변할 때 ③ 걷기 어려울 만큼 아프거나 무릎에 힘이 빠져 주저앉을 때 ④ 무릎이 걸린 듯 잘 펴지지 않을 때 ⑤ 넘어진 뒤 갑자기 부어오를 때다. 특히 열이 함께 난다면 서둘러 진료를 받아야 한다. 참는 것이 미덕이 아닌 대목이다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 골관절염 안내, 식품의약품안전처 건강기능식품 섭취 시 주의사항, 대한정형외과학회 공개 자료 종합.)

무릎이 아프면 가장 먼저 줄어드는 것이 바깥출입이다. 장 보러 가는 길이 멀게 느껴지고, 친구 만나는 자리도 한 번 두 번 미루게 된다. 그렇게 활동 반경이 좁아지면 근육만 빠지는 것이 아니다. 사람을 만나고 새로운 것을 보는 자극까지 함께 줄어든다. 여러 인지 건강 지침이 신체활동과 사회적 교류를 나란히 강조하는 이유가 여기에 있다. 몸을 움직이는 일과 머리를 쓰는 일은 따로 떨어져 있지 않다. 무릎을 지키는 일이 결국 뇌를 지키는 일과 이어진다. 그러니 무릎이 아파 걷기를 줄여야 하는 날에도, 머리를 쓰는 일까지 함께 멈추지는 않는 것이 좋다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌지고, 여기서 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 앉은자리에서 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 무릎에 찜질을 얹어 두고 그 십 분을 채우면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동 안내 종합.)