무릎 통증의 가장 흔한 원인은 퇴행성 관절염(골관절염)이다. 나이가 들면 뼈와 뼈 사이에서 충격을 흡수하던 물렁뼈(연골)가 점점 닳는다. 연골이 얇아지면 뼈끼리 부딪치면서 통증과 붓기가 생기고, 특히 계단을 내려갈 때나 앉았다 일어설 때 시큰거린다. 50대 이후 흔하게 나타나며, 한 번 닳은 연골은 되돌리기 어렵기 때문에 "더 닳지 않게 지키는 것"이 핵심이다.

무릎은 걸을 때마다 체중의 몇 배에 달하는 힘을 받는다. 그래서 체중이 조금만 늘어도 무릎이 받는 부담은 크게 커진다. 체중을 1kg 줄이면 무릎이 받는 하중은 약 3~4kg 줄어드는 것으로 알려져 있다. 과체중이라면 적정 체중으로 줄이는 것이 가장 확실한 관절 보호법인 셈이다. 무리한 다이어트보다, 평지를 걷는 가벼운 산책과 식사량 조절로 천천히 줄이는 것이 무릎에도 안전하다.

무릎을 지탱하는 것은 결국 허벅지 근육이다. 허벅지 앞쪽 근육(대퇴사두근)이 튼튼하면 무릎이 안정되고 통증도 줄어든다. 가장 쉬운 운동은 의자에 앉아 한쪽 다리를 천천히 앞으로 쭉 펴서 5초간 버틴 뒤 내리는 것. 양쪽 번갈아 10~15회씩 하루 2~3번이면 충분하다. 걷기, 수영, 실내 자전거처럼 무릎에 충격이 적은 운동이 좋고, 등산 내리막길이나 쪼그려 앉는 자세는 무릎을 더 상하게 하니 피하는 것이 좋다.

평소 무릎이 뻐근할 때는 따뜻한 찜질로 혈액순환을 돕고 통증을 풀어준다. 단, 무릎이 빨갛게 붓고 열이 나는 급성기에는 차가운 찜질이 낫다. 무릎 꿇기, 양반다리, 쪼그려 앉기처럼 무릎을 깊게 구부리는 자세는 줄이고, 바닥 생활보다 의자·침대 생활이 무릎에 이롭다. 글루코사민 같은 보조제는 어디까지나 보조적인 역할이다. 통증이 2주 이상 이어지거나 붓기·열감이 있고 걷기 힘들 정도라면, 참지 말고 정형외과 진료를 받아야 한다. (출처: 질병관리청·대한정형외과학회 공개 자료 종합)