무릎이 아프면 걷기를 줄이게 된다. 그런데 덜 걸으면 근육이 빠지고, 근육이 빠지면 무릎이 더 아파진다. 평지 걷기는 관절에 실리는 힘이 큰 운동이 아니다. 흔히 체중의 1.5배 안팎으로 이야기되는데, 이는 널리 인용되는 추정치다. 계단을 오르내릴 때는 이보다 훨씬 커진다. 특히 내려갈 때 부담이 크고, 뛰면 더 커진다. 그래서 무릎이 좋지 않을수록 평지를 골라 걷는 것이 요령이다. 등산로나 계단은 뒤로 미룬다. 걷기의 진짜 이득은 허벅지 근육에 있다. 무릎을 잡아 주는 것이 결국 이 근육이다. 관절을 감싼 조직도 움직여야 제 일을 한다. 가만히 두면 뻣뻣해지고 통증에 더 예민해진다. 물론 무리하면 탈이 난다. 걷고 난 뒤 두 시간이 넘도록 아프거나 다음 날까지 부으면 그날은 과했다는 뜻이다. 그럴 때는 쉬는 대신 양을 줄여 이어 간다. 아예 멈추는 것이 가장 나쁜 선택이다. 관절염 진단을 받았다면 처음에는 짧게, 자주가 원칙이다. 10분 걷고 쉬는 식으로 시작해 몸을 살핀다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 관절 건강·신체활동 안내 종합. 관절에 실리는 힘의 수치는 조건에 따라 달라지는 추정치다.)

같은 거리를 걸어도 자세에 따라 무릎이 받는 부담이 달라진다. ① 시선은 앞으로 고개를 숙이면 목과 허리에 부담이 간다. 열 걸음쯤 앞의 바닥을 본다는 느낌이면 된다. ② 등과 허리는 곧게 귀와 어깨, 엉덩이가 한 줄에 놓이도록 선다. 배에 살짝 힘을 주면 허리가 자연스럽게 세워진다. ③ 보폭은 욕심내지 않는다 크게 내디디면 발뒤꿈치에 충격이 몰린다. 편한 보폭으로 발뒤꿈치에서 발끝 순서로 굴리듯 딛는다. ④ 무릎을 딱 펴 고정하지 않는다 무릎을 완전히 편 채로 쿵쿵 딛으면 충격이 그대로 전해진다. 힘을 빼고 자연스럽게 움직이도록 둔다. ⑤ 팔은 가볍게 흔든다 팔을 흔들면 몸의 균형이 잡혀 허리 부담이 준다. 주머니에 손을 넣고 걷는 것은 넘어질 때 위험하니 피한다. 걷기 전후에는 가벼운 스트레칭을 곁들인다. 종아리와 허벅지 뒤를 늘여 주면 다음 날이 한결 낫다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 걷기·운동 자세 안내 종합.)

"하루 만 보"라는 말이 널리 퍼져 있다. 그런데 공식 권고는 걸음 수가 아니라 시간이다. 세계보건기구와 국내 안내는 성인에게 일주일에 150분 정도의 중강도 활동을 권한다. 하루 30분씩 주 5일이면 채워진다. 10분씩 세 번으로 나누어도 된다. 한 번에 오래 걸어야 한다는 부담을 가질 필요가 없다. 나눠 걷는 것도 그대로 인정된다. 속도의 기준은 간단하다. 대화는 되지만 노래를 부르기는 어려운 정도면 중강도다. 숨이 조금 차고 몸이 살짝 더워지면 맞다. 속도를 올리기보다 같은 속도로 오래 걷는 편이 관절에 낫다. 여기에 근력 운동을 주 2회 곁들이면 더 좋다. 앉았다 일어서기처럼 집에서 하는 동작으로 충분하다. 균형 잡는 연습도 챙긴다. 한 발로 서기 같은 동작이 낙상을 줄인다. 운동 일지를 쓸 것까지는 없다. 같은 시간에 나가는 것만 정해 두어도 습관이 붙는다. 통증이 심한 날은 종목을 바꾼다. 물속 걷기나 실내 자전거는 무릎에 실리는 힘이 훨씬 적다. 붓거나 열이 나거나 무릎에서 힘이 빠지는 느낌이 있으면 운동보다 진료가 먼저다. (글 출처 : 세계보건기구 신체활동 권고, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동 안내 종합.)

여름에는 한낮을 피한다. 기온이 가장 높은 시간대는 온열질환 위험이 크다. 이른 아침이나 해가 진 뒤가 안전하다. 폭염특보가 내린 날은 실내에서 움직이는 편이 낫다. 물은 나서기 전에 미리 마신다. 걷는 중에도 조금씩 나눠 마시는 것이 요령이다. 다만 심부전이나 콩팥 질환으로 수분을 제한 중이라면 의료진의 지시를 따른다. 겨울에는 반대로 아침 추위가 문제다. 기온이 떨어지면 혈압이 올라가므로 해가 뜬 뒤에 나간다. 빙판과 낙엽도 조심한다. 바닥이 미끄러운 날은 실내 걷기로 바꾸는 것이 현명하다. 신발은 발볼이 넉넉하고 쿠션이 있는 운동화가 무난하다. 딱딱한 밑창은 발바닥과 무릎에 충격을 준다. 살 때는 저녁에 신어 보고 고른다. 발이 부어 있을 때 맞아야 하루 종일 편하다. 밑창이 닳아 한쪽으로 기운 신발은 걸음을 비틀어 놓는다. 미끄럼을 막는 바닥인지도 함께 살핀다. 코스도 고르는 것이 좋다. 동네 학교 운동장이나 공원 둘레길은 바닥이 고르고 쉴 자리가 많다. 지팡이를 쓰신다고 걷기를 미룰 일은 아니다. 사람이 다니는 길, 앉을 데가 있는 길을 고르면 한결 안심이 된다. (글 출처 : 질병관리청 온열질환 예방 안내, 국가건강정보포털 계절별 운동·낙상 예방 안내 종합.)

걷기는 무릎만을 위한 운동이 아니다. 걸으면 심장이 일하고 뇌로 가는 혈류도 늘어난다. 여러 예방 수칙이 신체활동을 첫머리에 두는 이유다. 길을 정하고, 신호를 살피고, 마주친 이웃과 인사를 나눈다. 그 사이 뇌도 쉬지 않고 일한다. 여기에 하나를 더하면 좋다. 걷는 동안 머릿속으로 셈을 해 보는 것이다. 오늘 살 것을 순서대로 떠올려 보거나, 지나온 골목 이름을 되짚어 본다. 심심풀이 같지만 기억과 주의를 함께 쓰는 일이다. 함께 걸을 사람이 있으면 더 오래 간다. 혼자 마음먹는 것보다 약속이 있는 쪽이 잘 이어진다. 다만 날씨가 궂으면 걷기는 끊긴다. 그래서 실내에서도 이어 갈 수 있는 습관이 하나쯤 필요하다. 기억하고, 셈하고, 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억, 집중, 언어, 계산을 골고루 자극한다. 비 오는 날에도 하루 10분이면 된다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동과 인지 건강 안내 종합.)