걷기 운동은 무릎 관절에 체중의 약 1.5배 정도의 부하를 준다. 이는 계단 오르내리기(3~4배)나 달리기(3~5배)에 비하면 훨씬 낮은 수치이다. 따라서 퇴행성 관절염이 있더라도 올바른 방법으로 걸으면 오히려 관절 주변 근육이 강화되어 통증 완화에 도움이 된다. 문제는 잘못된 자세이다. 구부정하게 걷거나, 발을 질질 끌거나, 보폭을 지나치게 넓게 벌리면 무릎과 허리에 불필요한 충격이 집중된다. 대한정형외과학회에 따르면, 하루 30분 이상의 규칙적인 걷기 운동은 무릎 관절 주위 근력을 강화하고 관절 연골에 영양분을 공급해 퇴행성 관절염 진행을 늦추는 데 효과적이다. (출처 : 대한정형외과학회 건강정보, 2023)

① 시선은 정면을 향해 : 고개를 숙이면 목과 허리에 부담이 가중된다. 15m 앞 바닥을 바라보는 느낌으로 시선을 유지한다. ② 등과 허리를 곧게 : 귀, 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이 되도록 자세를 유지한다. 배에 살짝 힘을 주면 허리가 자연스럽게 세워진다. ③ 보폭은 어깨 너비 이내로 : 보폭이 지나치게 넓으면 발뒤꿈치에 충격이 집중된다. 자연스러운 보폭을 유지하고 발뒤꿈치→발바닥→발끝 순서로 지면에 닿도록 한다. ④ 무릎을 살짝 구부린 채로 : 무릎을 완전히 편 채로 걸으면 관절에 충격이 그대로 전달된다. 무릎을 5~10도 정도 자연스럽게 구부린 상태를 유지한다. ⑤ 팔을 자연스럽게 앞뒤로 : 팔을 앞뒤로 흔들면 몸의 균형이 잡혀 허리 부담이 줄어든다. 팔꿈치를 90도로 구부려 리듬감 있게 흔들어 준다. (출처 : 국민체육진흥공단 걷기 운동 가이드, 2024)

여름철 낮 시간(오전 10시~오후 5시)은 자외선과 열기가 강해 열사병, 탈수, 관절 부종 위험이 높다. 시니어에게는 특히 위험한 시간대이다. 가장 좋은 시간대는 오전 6~8시이다. 기온이 낮고 공기가 맑아 심폐 부담이 줄고, 자외선도 약하다. 저녁 7~9시도 좋은 선택이다. 낮의 열기가 가신 뒤라 관절이 유연하게 움직이고, 하루 활동으로 몸이 이미 워밍업된 상태라 부상 위험도 낮다. 여름 걷기 주의사항 3가지 하나, 운동 30분 전에 물 200~300ml를 마시고, 20분마다 수분을 보충한다. 둘, 챙 넓은 모자와 자외선 차단제는 필수이다. 셋, 숨이 차거나 어지럼증이 느껴지면 즉시 그늘에서 휴식을 취한다. (출처 : 질병관리청 온열질환 예방 수칙, 2024 / 대한가정의학회 시니어 운동 가이드, 2023) 걷기에 좋은 신발 고르는 법도 중요하다. 발볼이 넉넉하고 쿠션이 충분한 운동화를 선택한다. 굽이 너무 낮거나 딱딱한 밑창은 발바닥 근막과 무릎에 충격을 준다. 발볼보다 0.5~1cm 더 여유 있는 사이즈를 고르면 여름철 발 부기도 대비할 수 있다. (출처 : 대한족부족관절학회 권고안, 2023)