겨울 산책은 권할 만하다. 다만 흔히 붙는 설명 하나는 바로잡아야 한다. "체온이 1도 오르면 면역력이 다섯 배가 된다"는 말이 널리 퍼져 있는데, 근거가 분명하지 않다. 몸이 지나치게 차가워지면 여러 기능이 떨어지는 것은 맞지만, 체온을 조금 올려 면역력이 몇 배가 된다는 식의 수치는 확인된 바가 없다. 산책이 좋은 이유는 체온 때문이 아니라 근력과 혈액순환을 지키고, 햇빛을 보며 기분과 수면 리듬이 정돈되기 때문이다. 비타민D도 마찬가지다. 피부가 햇빛을 받으면 몸에서 만들어지는 것은 맞다. 그런데 겨울에는 사정이 다르다. 우리나라 위도에서는 겨울철 햇빛의 자외선이 약해 만들어지는 양이 크게 줄고, 옷을 두껍게 입으니 드러나는 피부도 거의 없다. 실제로 우리나라 성인의 비타민D 부족은 흔한 편으로 보고된다. 그러니 겨울에 햇볕만으로 비타민D를 채우려는 계획은 현실적이지 않다. 부족이 걱정된다면 검사를 받고 보충 여부를 의료진과 상의하는 편이 확실하다. 스스로 고용량을 오래 복용하는 것은 권하지 않는다. 비타민D는 몸에 쌓이는 성질이 있어 지나치면 문제가 될 수 있다. 산책은 해가 있는 낮 시간에, 미끄럽지 않은 길로 나서자. 이른 새벽과 늦은 밤은 기온이 가장 낮아 혈압이 오르고 넘어질 위험도 커진다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 비타민D 및 신체활동 안내, 식품의약품안전처 영양성분 섭취 관련 공개자료 종합.)

겨울에는 춥다는 이유로 창을 닫고 지내기 쉽다. 그런데 밀폐된 실내에는 오염물질이 쌓이고, 난방을 돌리면 공기가 바싹 마른다. 건조가 왜 문제인지 짚어 보자. 코와 목의 점막은 바이러스가 들어오는 길목을 지키는 방어벽이다. 이 점막이 마르면 방어 기능이 떨어지고, 마른 공기에서는 바이러스가 더 오래 떠 있기도 한다. 겨울에 호흡기 감염이 느는 데에는 이런 사정이 겹쳐 있다. 환기는 하루에 몇 차례, 짧게 하면 된다. 창을 마주 보게 열어 공기가 지나가게 하면 몇 분 만에도 바뀐다. 그동안 옷을 한 겹 더 입으면 춥지 않다. "찬 공기를 쐬면 감기에 걸린다"는 말은 사실이 아니다 — 감기는 바이러스로 걸린다. 다만 미세먼지가 나쁜 날은 시간을 줄이거나 공기청정기를 함께 쓰는 편이 낫다. 습도는 40~60%가 적당하다고 안내된다. 가습기를 쓴다면 물을 매일 갈고 통을 자주 씻어야 한다. 관리하지 않은 가습기는 오히려 세균을 뿜는 기계가 된다. 젖은 수건을 널거나 물그릇을 두는 방법도 있다. 여기에 하나 더, 난방기구 곁에서 오래 자는 것은 피하자. 감각이 둔해진 상태에서 낮은 온도에도 저온화상을 입는 일이 드물지 않다. (글 출처 : 질병관리청 국가건강정보포털 호흡기 감염 예방 및 실내 환경 안내, 환경부 실내공기질 관리 안내 종합.)

비타민C는 항산화 작용을 하고 면역 세포가 일하는 데 관여한다. 겨울 제철 과일에 넉넉히 들어 있어 챙기기도 쉽다. 딸기·감귤·키위가 대표적이다. 비타민C는 열과 공기에 약해 오래 끓이거나 갈아서 한참 두면 줄어든다. 씻어서 그대로 먹는 것이 가장 낫다. 감귤은 껍질을 까기만 하면 되니 손이 불편한 분에게도 편하고, 겨울 내내 값이 안정적이라는 점도 좋다. 다만 표현은 정확히 하자. 이 과일들이 감기를 막아 준다고 단정할 수는 없다. 비타민C가 감기를 예방한다는 근거는 일반적인 성인에게서는 뚜렷하지 않다는 것이 지금까지의 정리다. 영양을 고루 채워 몸의 기본을 지키는 쪽으로 이해하는 편이 맞다. 감귤 향이 기분을 낫게 한다는 이야기도 기분 좋은 경험 정도이지 치료 효과로 말할 일은 아니다. 영양제로 많이 먹는 것도 권하지 않는다. 비타민C는 물에 녹는 성질이라 넘치는 양은 대부분 소변으로 빠져나가고, 고용량을 오래 먹으면 속쓰림이나 결석 위험이 문제가 될 수 있다. 신장 질환이 있다면 반드시 의료진과 상의해야 한다. 장 건강도 함께 보자. 장에는 몸의 면역 세포가 많이 모여 있어, 장이 편안한 것이 곧 기본기다. 김치·요구르트 같은 발효식품과 채소·통곡물의 식이섬유를 함께 챙기면 좋다. 다만 김치는 나트륨이 적지 않으니 혈압을 관리 중이라면 양을 정해 두자. 물도 자주 마시는 편이 좋은데, 심장이나 콩팥 질환으로 수분을 조절 중이라면 담당 의료진의 안내를 따라야 한다. (글 출처 : 농촌진흥청 국가표준식품성분표, 질병관리청 국가건강정보포털 영양·소화기 건강 안내, 식품의약품안전처 건강기능식품 섭취 시 주의사항 종합.)

여기까지는 도움이 되는 습관들이었다. 이제 근거가 가장 분명한 것을 짚는다. 겨울나기에서 실제로 큰 몫을 하는 것은 특정 음식이 아니다. ①예방접종. 가장 확실하다. 만 65세 이상은 독감 예방접종을 국가에서 무료로 지원하고, 폐렴구균 백신도 만 65세 이상에게 무료로 시행한다. 지정 의료기관이나 보건소에서 받을 수 있다. 접종 후 15~30분은 자리에 머물러 이상 반응을 살피고, 그날은 무리한 활동을 피한다. 어떤 백신을 언제 맞을지는 의료진이 판단할 사항이다. ②손 씻기. 흐르는 물에 비누로 30초. 손끝과 손톱 밑, 엄지까지 문지른다. 밖에서 돌아왔을 때, 음식을 만들기 전, 기침한 뒤가 특히 중요하다. 값이 들지 않는데 효과가 확실한 방법이다. ③잠. 잠이 모자라면 감염에 약해진다는 것은 여러 연구에서 반복해 확인됐다. 일곱 시간 안팎을 목표로 하되, 시간보다 중요한 것은 자고 일어나는 시각을 일정하게 지키는 것이다. ④규칙적인 활동과 근력. 나이가 들며 줄어드는 근육은 회복력과 직결된다. 실내에서 할 수 있는 앉았다 일어서기 같은 동작을 매일 조금씩 하면 겨울에도 근력을 지킬 수 있다. ⑤겨울철 한랭질환 주의. 새벽·아침의 야외 활동은 줄이고, 술은 몸을 데워 주는 것이 아니라 열을 빼앗는다. 갑자기 추위에 노출되면 혈압이 오르므로, 나갈 때는 옷을 여러 겹 입고 목·귀·손을 덮는 편이 좋다. (글 출처 : 질병관리청 예방접종도우미 및 국가건강정보포털 손위생·수면·한랭질환 안내, 보건복지부 국가예방접종 지원 안내 종합.)

겨울 면역을 이야기했지만, 사실 한 철만 챙겨서 되는 일은 없다. 접종을 하고 손을 씻고 잘 자는 습관이 쌓여 그해 겨울을 무사히 넘기게 해 준다. 특별한 음식 하나가 판을 바꾸지는 않는다. 몸을 지키는 일이 그렇듯 머리를 지키는 일도 같은 모양이다. 겨울에는 밖에 나가는 일이 줄고, 사람을 만나는 일도 함께 줄어든다. 활동이 줄면 몸의 근력만 빠지는 것이 아니라 머리를 쓸 일도 함께 줄어든다. 기억하고 셈하고 말을 찾는 일은 쓰지 않으면 무뎌진다. 여러 예방 수칙이 신체활동·사회활동·인지활동을 나란히 강조하는 것도 그래서다. 여기서 중요한 것은 강도가 아니라 매일이라는 규칙성이다. 두칭의 매일 두뇌훈련 4종은 기억·집중·언어·계산을 골고루 자극해, 앉은자리에서 하루 10분으로 그 습관을 만들어 준다. 바깥이 추워 나가기 어려운 날에도 뇌는 계속 쓰이는 편이 좋다. 치매는 생기고 나서 관리하는 것보다, 건강할 때 미리 예방하는 편이 언제나 더 현명하다. (글 출처 : 중앙치매센터 치매예방수칙 공개자료, 질병관리청 국가건강정보포털 신체활동 안내 종합.)